Kai širdis daužosi kaip beprotė ir rankos dreba
Kiekvienas iš mūsų esame ten buvę – sėdi prie knygų, liko kelios dienos iki egzamino, o galvoje vietoj naudingos informacijos sukasi tik viena mintis: „Aš nieko nežinau ir visko nesuspėsiu”. Pilvas suspaudžiamas, rankos šaltos, o mintys šoka kaip beprotės. Stresas prieš egzaminus yra kaip tas nemalonus svečias, kuris ateina be kvietimo ir nenori išeiti.
Bet štai kas įdomu – stresas iš esmės nėra blogas. Jis egzistuoja todėl, kad mūsų kūnas nori mums padėti. Problema prasideda tada, kai to streso tampa per daug ir jis vietoj pagalbos pradeda trukdyti. Kai negali susikaupti skaitydamas tą pačią pastraipą dešimtą kartą, kai naktį nemiegi, sukdamasis lovoje ir kartodamas formules, arba kai egzamino dieną galva tiesiog „išsijungia” – tai reiškia, kad stresas perėjo į kitą lygį.
Gera žinia ta, kad su tuo galima ir reikia kovoti. Ir ne, tai nereiškia, kad reikia tapti zen vienuoliu ar pradėti medituoti po penkias valandas per dieną. Yra visai paprastų ir realiai veikiančių būdų, kaip susitvarkyti su tuo egzaminų streso chaosu.
Kodėl iš viso taip išsigąstame egzaminų
Pirma, verta suprasti, kas iš tikrųjų vyksta. Kodėl dėl kokio nors matematikos testo jaučiamės tarsi bėgtume nuo laukinių žvėrių? Mūsų smegenys yra šaunios, bet kartais šiek tiek atsilikę nuo realybės. Jos vis dar veikia pagal tą pačią sistemą, kuri buvo aktuali prieš tūkstančius metų, kai didžiausias rūpestis buvo nepakliūti tigro nasrams.
Kai jaučiame spaudimą ar grėsmę (o blogai išlaikytas egzaminas mūsų smegenim atrodo kaip grėsmė), aktyvuojasi „kovos arba bėgimo” reakcija. Kūnas išskiria streso hormonus – kortizolio ir adrenalino. Širdis pradeda plakti greičiau, raumenys įsitempia, kvėpavimas paspartėja. Viskas puiku, jei reikia bėgti nuo pavojaus, bet visai ne taip gerai, kai reikia sėdėti ir spręsti integralus.
Be to, dažnai patys sau sukuriame papildomą spaudimą. Galvojame apie tai, ką pasakys tėvai, jei negausime gero pažymio, kaip atrodysime draugų akyse, ar pavyks įstoti į norimą universitetą. Pridedame prie realaus egzamino dar visą krūvą „o kas bus, jei…”. Ir štai jau turime ne paprastą egzaminą, o gyvenimo ar mirties klausimą.
Kvėpavimas – skamba nuobodžiai, bet veikia kaip magija
Gerai, dabar prie konkretybių. Pirmasis ir paprasčiausias įrankis, kurį visada turi su savimi – tai kvėpavimas. Skamba kaip kažkoks banali patarimas iš self-help knygos, bet rimtai – tai veikia.
Kai stresaujame, kvėpuojame sekli ir greitai. Tai dar labiau skatina nervingumą. Jei sąmoningai sulėtiname kvėpavimą, siunčiame smegenims signalą: „Viskas ok, čia ne pavojus, galime atsipalaiduoti”. Tai ne magija, o fiziologija.
Štai keletas technikų, kurias galite išbandyti:
4-7-8 technika: Įkvėpk per nosį keturias sekundes, sulaikyk kvėpavimą septynias sekundes, iškvėpk per burną aštuonias sekundes. Pakartok kelis kartus. Ši technika nuostabiai veikia prieš miegą, kai galva pilna rytojaus egzamino minčių.
Dėžutės kvėpavimas: Įsivaizduok, kad piešti dėžutę. Įkvėpk keturias sekundes (viena kraštinė), sulaikyk keturias sekundes (antra kraštinė), iškvėpk keturias sekundes (trečia), sulaikyk keturias sekundes (ketvirta). Kartok. Tai naudoja net specialiųjų pajėgų kariai, kai reikia nusiraminti streso situacijose.
Paprastas gilus kvėpavimas: Jei visos tos technikos atrodo per sudėtingos, tiesiog kvėpuok giliai į pilvą (ne į krūtinę). Padėk ranką ant pilvo ir stebėk, kaip ji kyla bei leidžiasi. Daryk tai bent penkias minutes.
Gražiausia, kad tai galima daryti bet kur – laukiant eilėje prie auditorijos, sėdint egzamino metu, net tualete pasislėpus. Niekas nepastebės, o tau bus lengviau.
Fizinis aktyvumas – kai reikia išmušti stresą iš kūno
Kai kūnas pilnas streso hormonų, sėdėjimas prie knygų gali būti tikra kankynė. Jaučiesi kaip įkaltas, nerimastingas, negali susikaupti. Žinai, kas padeda? Judėjimas.
Ne, nereikia bėgti maratono ar kelti svorių salėje (nors jei nori – kodėl ne). Užtenka net 15-20 minučių bet kokios fizinės veiklos. Pasivaikščiok greitai aplink namą, pašok pagal mėgstamą muziką savo kambaryje, padaryk keletą pratimų – prisitraukimų, prisisėdimų, bet ko.
Fizinis aktyvumas padeda keliais būdais. Pirma, jis išdegina tuos streso hormonus, kurie plaukioja kraujyje. Antra, skatina endorfinų – „laimės hormonų” – išsiskyrimą. Trečia, suteikia galimybę smegenim pailsėti nuo mokymosi. Dažnai geriausi sprendimai ar įžvalgos ateina būtent tada, kai nesimokai, o darai kažką visai kita.
Viena mergina pasakojo, kad prieš kiekvieną egzaminą ji rytą bėgioja. Ne todėl, kad būtų sporto fanė, o todėl, kad po to jaučiasi ramesnė ir geriau gali susikaupti. Kitas vaikinas žaidžia krepšinį su draugais – sako, kad po to galva švari ir gali vėl mokytis efektyviai.
Svarbu tik viena – nerask pasiteisinimų. „Neturiu laiko sportuoti, turiu mokytis” – tai klasika. Bet realybė tokia, kad tos 20 minučių judėjimo padės tau mokytis efektyviau, nei dvi valandos nervingo sėdėjimo prie knygų.
Miegas – ne prabanga, o būtinybė
Dabar apie tai, kas daugeliui atrodo kaip nereali prabanga egzaminų metu – miegą. Klasikinis scenarijus: artėja egzaminas, jaučiame, kad nesuspėjame visko išmokti, todėl pradedame miegoti po keturias penkias valandas per naktį, geriame tonas kavos ir tikimės, kad kaip nors išsisuksime.
Problema ta, kad tai veikia prieš mus. Kai nemiegi pakankamai, pablogėja atmintis, susikaupimas, gebėjimas priimti sprendimus – tiksliai tie dalykai, kurių labiausiai reikia egzaminų metu. Be to, miego trūkumas didina stresą ir nerimą. Tai kaip bandyti užgesinti gaisrą benzinu.
Miegas yra tada, kai smegenys apdoroja ir „įsimena” tai, ką išmokai per dieną. Jei to proceso neduodi smegenims užbaigti, visa ta informacija, kurią bandei įkišti į galvą, tiesiog neįsitvirtina. Taigi mokydamasis visą naktį prieš egzaminą, iš tikrųjų sumažini savo šansus jį gerai išlaikyti.
Ką daryti? Planuok savo laiką taip, kad galėtum miegoti bent 7-8 valandas per naktį. Taip, net egzaminų sesijos metu. Jei jauti, kad per dieną esi labai mieguistas, 20 minučių snaudulis gali būti stebuklingas (bet ne ilgesnis, nes tada jausies dar blogiau).
Dar vienas patarimas – prieš pat egzaminą nemokykis visą naktį. Geriau eik miegoti normaliu laiku, net jei jauti, kad dar ne viską žinai. Pailsėjusios smegenys veiks geriau nei pervargusios, net jei žinosi šiek tiek mažiau informacijos.
Mintys, kurios varo į neviltį, ir kaip su jomis susidoroti
Daug kas iš mūsų turi tą vidinį kritiką, kuris mėgsta pasiparodyti būtent tada, kai labiausiai reikia pasitikėjimo savimi. „Tu nesugeba”, „Visi kiti geriau pasiruošę”, „Tu tikrai pralėksi”, „Esi nevykėlis” – ir taip toliau. Šios mintys yra kaip nuodas stresui – jos jį dar labiau sustiprina.
Svarbu suprasti, kad ne visos mintys, kurios ateina į galvą, yra tiesa. Dažnai tai tik nerimas kalba, o ne realybė. Yra tokia technika, vadinama kognityviniu restruktūrizavimu – skamba sudėtingai, bet iš esmės reiškia: pastebėk negatyvią mintį ir paklausk savęs, ar ji tikrai teisinga.
Pavyzdžiui, jei galvoji „Aš tikrai pralėksiu šį egzaminą”, sustok ir paklausk: ar tai faktas, ar tik baimė? Kokie įrodymai už ir prieš? Galbūt anksčiau jau išlaikei sunkius egzaminus. Galbūt pasiruošei geriau, nei tau atrodo. Galbūt net jei ir negausi puikaus pažymio, tai nėra pasaulio pabaiga.
Dar vienas būdas – užrašyk savo nerimo mintis. Tiesiog išpilk jas ant popieriaus. Dažnai kai mintys sukasi galvoje, jos atrodo daug baisesnės, nei iš tikrųjų yra. Kai jas užrašai, dažnai pamatai, kad jos gana iracionalios arba bent jau ne tokios katastrofiškos.
Galima pabandyti ir tokį triuką: kai ateina negatyvi mintis, įsivaizduok, kad ji yra tiesiog debesis, plaukiantis dangumi. Pastebėk jį, bet nesivelk į diskusijas su juo. Tiesiog leisk jam praplaukti. Mintys ateina ir išeina – tau nereikia tikėti kiekviena jų.
Pasiruošimas, kuris mažina stresą
Daug streso kyla iš neapibrėžtumo ir chaoso. Kai nežinai, ką mokytis, kiek laiko turi, ar spėsi viską – tada nerimas klesti. Todėl vienas geriausių būdų sumažinti stresą yra paprasčiausias planavimas.
Nesupratk klaidingai – tai nereiškia, kad turi sukurti tobulą, kas minutę suplanuotą grafiką. Bet bent jau turėti bendrą planą tikrai padeda. Žinoti, kad šiandien mokysies šias temas, rytoj – kitas, poryt – kartosi, o dar viena diena skirta poilsiui – tai jau suteikia kontrolės jausmą.
Štai keletas praktinių patarimų:
Suskirstyk medžiagą į mažesnius gabalus. Vietoj „išmokti visą biologiją” turėk tikslus kaip „išmokti ląstelės struktūrą” arba „suprasti fotosintezės procesą”. Maži tikslai yra pasiekiami, o tai mažina stresą.
Naudok Pomodoro techniką. Mokykis 25 minutes, po to 5 minutės pertraukos. Po keturių tokių ciklų – ilgesnė pertrauka. Tai padeda išlaikyti koncentraciją ir neleidžia pervargti.
Prioritizuok. Ne visa medžiaga vienodai svarbi. Sutelk dėmesį į tai, kas tikrai bus egzamine, kas tau sunkiausia, kas duoda daugiausiai taškų. Nebandyk išmokti absoliučiai visko – tai neįmanoma ir tik didina stresą.
Pasitikrink save. Spręsk buvusius egzaminų testus, atsakinėk į klausimus, paaiškink temą draugui. Tai ne tik padeda geriau įsiminti, bet ir parodo, ką jau žinai. O žinojimas, kad kai ką jau moki, mažina nerimą.
Pasiruošk praktinius dalykus. Prieš egzamino dieną susidėk viską, ko reikės – dokumentus, rašiklius, skaičiuotuvą. Patikrink, kada ir kur vyksta egzaminas. Suplanuok, kaip ten nuvyksi. Šie smulkūs dalykai gali atrodyti nereikšmingi, bet paskutinę minutę ieškoti rašiklio arba suprasti, kad pavėlavai į autobusą – tai papildomas stresas, kurio tikrai nereikia.
Kai viskas jau vyksta – streso valdymas egzamino metu
Gerai, pasiruošei, išmokai, miegojai pakankamai, kvėpavai giliai – bet vis tiek, kai gauni tą egzamino lapą, širdis pradeda daužytis kaip beprotė. Kas dabar?
Pirma, leisk sau kelias sekundes tiesiog kvėpuoti. Prieš pradedant rašyti, užmerk akis, giliai įkvėpk-iškvėpk kelis kartus. Tai gali atrodyti kaip laiko švaistymas, bet iš tikrųjų padeda smegenims persijungti iš panikos režimo į mąstymo režimą.
Antra, pirmiausia perskaityk visus klausimus ar užduotis. Tai suteikia bendrą vaizdą ir leidžia smegenims pradėti apdoroti informaciją. Pradėk nuo to, ką žinai geriausiai. Tai sukuria pasitenkinimo jausmą ir pasitikėjimą, kuris padeda spręsti sunkesnius klausimus.
Jei užstrigtum prie kokios nors užduoties ir jauti, kad nerimas kyla – nesėdėk prie jos valandą. Praleisk, eik prie kitos, vėliau grįši. Kartais smegenims tiesiog reikia laiko, ir atsakymas ateis, kai jo nestengiesi išspausti jėga.
Jei jauti, kad stresas tampa per didelis egzamino metu – gali paprašyti išeiti į tualetą. Ten gali nusiplauti veidą šaltu vandeniu, pakvėpuoti, šiek tiek pajudėti. Kelios minutės pertraukos gali būti labai naudingos.
Ir svarbiausia – nepulk į paniką, jei kažko nežinai. Visi kažko nežino. Egzaminas nėra konkursas, kuriame reikia būti tobulam. Tai tiesiog patikrinimas, kiek išmokai. Daryk, ką gali, su tuo, ką žinai, ir tiek.
Kai stresas tampa per didelis – nebijok prašyti pagalbos
Yra skirtumas tarp normalaus egzaminų streso ir to, kuris jau tikrai trukdo gyventi. Jei jauti, kad nerimas yra toks stiprus, kad negali valgyti, miegoti, nuolat jauti panikos atakas, verkti be aiškios priežasties arba net galvoji apie tai, kad geriau būtų visai neiti į egzaminą – tai jau ne paprastas stresas.
Tokiu atveju tikrai verta pasikalbėti su kuo nors – tėvais, mokytoju, mokyklos psichologu, gydytoju. Tai nėra silpnumo ženklas. Priešingai – suprasti, kad reikia pagalbos, ir jos paprašyti yra brandos ir išminties ženklas.
Kai kuriems žmonėms egzaminų nerimas yra tikra psichologinė problema, vadinama egzaminų baime ar test anxiety. Tai galima spręsti su specialistu – psichologu ar psichoterapeutu. Yra efektyvių metodų, kaip su tuo dirbti, ir nereikia kentėti vienam.
Be to, jei turi kokių nors mokymosi sunkumų – disleksijos, dėmesio sutrikimo ar pan. – gali būti galimybė gauti papildomų pritaikymų egzaminų metu (pavyzdžiui, daugiau laiko). Apie tai verta pasiteirauti iš anksto.
Kartais tiesiog pasikalbėti su draugu, kuris taip pat stresauja dėl egzaminų, gali padėti. Suprasti, kad ne tu vienas taip jaučiesi, kad tai normalu – jau palengvina. Galite net kartu išbandyti kai kurias streso valdymo technikas ar tiesiog palaikyti vienas kitą.
Kai viskas baigiasi ir gyvenimas tęsiasi toliau
Štai ir viskas. Egzaminas baigtas. Nepriklausomai nuo to, kaip tau atrodė, kad tau sekėsi – dabar jau nieko nebepakeisi. Ir tai iš tikrųjų yra palengvėjimas. Dabar galima atsipalaiduoti.
Svarbu suprasti vieną dalyką, kurį dažnai pamirštame streso įkarštyje: egzaminai nėra viskas. Jie svarbūs, taip, bet jie nėra visa tavo vertė kaip žmogaus. Vienas pažymys, vienas egzaminas, net viena sesija – tai tik mažytė tavo gyvenimo dalis. Žmonės, kurie „pralėkė” egzaminus, vis tiek gyvena toliau, randa savo kelius, būna laimingi.
Tai nereiškia, kad nereikia stengtis ar ruoštis. Bet reiškia, kad nereikia dėl to save kankinti iki tokio lygio, kad kenčia tavo sveikata – fizinė ar psichinė. Balansas yra raktas. Mokykis, ruoškis, stengtis – bet taip pat kvėpuok, miegi, judi, prašyk pagalbos, kai reikia, ir nepamirštk, kad esi daugiau nei tavo pažymiai.
Stresas prieš egzaminus yra normalus. Bet jis neturi tavęs valdyti. Su tinkamomis technikomis – kvėpavimu, fiziniu aktyvumu, miegu, teigiamu mąstymu, planavimu – gali jį suvaldyti ir panaudoti sau į naudą. Nes šiek tiek streso iš tikrųjų padeda – jis mobilizuoja, skatina susikaupti, motyvuoja. Problema tik tada, kai jo per daug.
Taigi kitą kartą, kai jausite, kaip širdis pradeda daužytis prieš egzaminą, prisiminkite: jūs turite įrankius, kaip su tuo susidoroti. Giliai įkvėpkite, pajudėkite, išsimiegokite, suplanuokite, pasikalbėkite. Ir žinokite, kad nesvarbu, kas nutiks – gyvenimas tęsiasi, ir jūs būsite gerai.
