Kodėl apskritai verta pažinti save?
Skamba filosofiškai, tiesa? „Pažink save” – tai frazė, kurią girdime nuo tada, kai Sokratas vaikščiojo Atėnų gatvėmis. Bet čia yra vienas dalykas, kurio senovės graikai tikrai negalėjo numatyti: mes gyvename laikais, kai savęs pažinimas tapo beveik privalomu dalyku. Socialiniai tinklai, karjeros pasirinkimai, santykiai, psichinė sveikata – visa tai reikalauja, kad žinotum, kas tu esi ir ko nori.
Problema ta, kad dauguma žmonių save pažįsta paviršutiniškai. „Aš esu ekstravertas” arba „man patinka muzika” – tai ne savęs pažinimas. Tai etikečių klijavimas. Tikras savęs pažinimas yra kur kas gilesnis procesas, kuris apima tavo vertybes, elgesio modelius, stiprybes, silpnybes ir tai, kaip reaguoji į stresą, nesėkmes ar sėkmę.
Ir čia ateina gera žinia: yra daugybė įrankių, kurie gali padėti. Nuo psichologinių testų iki refleksijos metodų – šiame straipsnyje apžvelgsime viską, ką verta žinoti apie savęs pažinimo kelionę.
Asmenybės testai: kas jie iš tikrųjų matuoja?
Tikriausiai esi girdėjęs apie MBTI – tą testą, kuris pasako, ar esi INFP, ENTJ ar dar koks nors keturių raidžių derinys. Jis yra nepaprastai populiarus, ypač tarp jaunimo. Bet čia reikia būti sąžiningais: MBTI turi nemažai kritikų psichologų bendruomenėje, nes jo patikimumas ir validumas yra ginčytini. Tai nereiškia, kad jis nenaudingas – jis gali suteikti įdomių įžvalgų apie tai, kaip mąstai ir bendraujate. Tik nereikia jo laikyti absoliučia tiesa.
Kur kas labiau moksliškai pagrįstas yra Didžiojo penketo (Big Five) modelis, dar žinomas kaip OCEAN. Jis matuoja penkias asmenybės dimensijas:
- Atvirumas patyrimui (Openness) – kiek esi smalsus, kūrybiškas, atviras naujoms idėjoms
- Sąžiningumas (Conscientiousness) – kiek esi organizuotas, disciplinuotas, atsakingas
- Ekstraversija (Extraversion) – kiek energijos gauni iš socialinių situacijų
- Sutariamumas (Agreeableness) – kiek esi empatiška, kooperatyvi asmenybė
- Neurotiškumas (Neuroticism) – kiek esi emociškai nestabilus arba stabilus
Skirtingai nuo MBTI, Didžiojo penketo modelis neskirstys tavęs į kategorijas – jis parodys, kur esi spektre kiekvienoje dimensijoje. Ir tai yra daug tikslesnis vaizdas. Galite išbandyti nemokamą testą adresu 16personalities.com arba ieškoti „Big Five personality test” – yra daugybė nemokamų variantų internete.
Dar vienas verta paminėti testas – CliftonStrengths (anksčiau žinomas kaip StrengthsFinder). Jis sutelktas ne į tai, kas tau sunku, o į tai, kur esi natūraliai stiprus. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie nori suprasti, kokia karjera ar veikla jiems tiktų geriausiai. Tiesa, šis testas yra mokamas (apie 20 eurų), bet daugelis universitetų ir darbdavių jį siūlo nemokamai.
Enneagramas: asmenybės sistema, kuri kalba apie motyvaciją
Jei MBTI kalba apie tai, kaip elgiesi, tai Enneagramas bando atsakyti į klausimą, kodėl elgiesi taip, kaip elgiesi. Ir tai yra labai skirtingas klausimas.
Enneagramas išskiria devynis asmenybės tipus, kiekvienas su savo pagrindiniu baime ir pagrindiniu troškimu. Pavyzdžiui, Tipas 2 (Padėjėjas) iš esmės nori būti mylimas ir bijo būti nereikalingas – todėl nuolat padeda kitiems, kartais net savo sąskaita. Tipas 8 (Iššūkis) bijo būti kontroliuojamas, todėl visada siekia autonomijos ir galios.
Kodėl tai svarbu? Nes supratus savo pagrindinę motyvaciją, galima suprasti daugybę savo elgesio modelių, kurie anksčiau atrodė nelogiški. Pavyzdžiui, jei esi Tipas 3 (Pasiekėjas), gali pastebėti, kad nuolat lyginies su kitais ir jauti nerimą, kai nesi „geriausias” – tai nėra atsitiktinumas, tai giliai įsišaknijęs asmenybės bruožas.
Nemokamas Enneagramo testas yra prieinamas adresu truity.com arba enneagraminstitute.com. Tačiau reikia perspėti: Enneagramas reikalauja daug sąžiningumo sau. Lengva pasirinkti tipą, kuris atrodo „gražus” ar „stiprus”, bet tikrasis tipas dažnai yra tas, kuris šiek tiek nepatogiai teisingas.
Refleksija kaip kasdienis įprotis: žurnalai, klausimai ir pauzės
Testai yra puiki pradžia, bet jie tėra momentinė nuotrauka. Savęs pažinimas yra nuolatinis procesas, ir čia į pagalbą ateina refleksija – gebėjimas sustoti ir apgalvoti savo mintis, jausmus ir elgesį.
Vienas iš efektyviausių refleksijos įrankių yra dienoraštis. Bet ne bet koks dienoraštis – ne tas, kuriame rašai „šiandien valgiau picą ir žiūrėjau serialą”. Kalbame apie reflektyvų rašymą, kuris gali apimti tokius klausimus:
- Kas šiandien mane labiausiai suerzino ir kodėl?
- Kokio momento labiausiai norėjau, kad jis nesibaigtu?
- Ką šiandien padariau, dėl ko jaučiuosi gerai?
- Ar šiandien elgiausi pagal savo vertybes?
Tyrimai rodo, kad reguliarus reflektyvus rašymas padeda geriau suprasti savo emocijas, sumažina stresą ir net pagerina sprendimų priėmimą. Psichologas James Pennebaker dešimtmečius tyrė rašymo terapiją ir nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai rašo apie savo patirtis ir jausmus, jaučiasi psichologiškai geriau.
Kitas metodas – vakarinė apžvalga. Prieš miegą skirkite 5-10 minučių ir atsakykite į tris klausimus: kas šiandien pavyko, kas nepavyko ir ką rytoj darysiu kitaip. Tai skamba paprastai, bet po kelių savaičių pradėsite matyti modelius – situacijas, kuriose nuolat „klumpate”, arba veiklas, kurios nuolat teikia pasitenkinimą.
Dar vienas praktinis patarimas: išbandykite „5 kodėl” techniką. Kai pastebite stiprią emocinę reakciją – pyktį, liūdesį, pavydą – paklauskite savęs „kodėl?” ir tada dar kartą „kodėl?” iki penkto karto. Dažnai po penkto „kodėl” pasiekiate tikrąją priežastį, kuri iš pradžių nebuvo akivaizdi.
Grįžtamasis ryšys iš kitų: drąsus, bet efektyvus kelias
Yra viena nepatogi tiesa apie savęs pažinimą: mes patys esame blogiausias šaltinis informacijos apie save. Tai skamba paradoksaliai, bet psichologai tai vadina „aklumo dėme” – mes tiesiog nematome daugelio savo elgesio modelių, nes esame per daug arti jų.
Štai kodėl grįžtamasis ryšys iš kitų yra neįkainojamas. Bet čia svarbu tai daryti teisingai, nes paprastas klausimas „ką tu manai apie mane?” retai duoda naudingų atsakymų.
Vienas struktūruotas metodas yra 360 laipsnių grįžtamasis ryšys. Tai reiškia, kad prašai atsiliepimų iš žmonių, kurie tave pažįsta skirtinguose kontekstuose – draugų, šeimos narių, klasiokų ar bendradarbių. Galite sukurti paprastą anketą su klausimais:
- Kokios mano stipriausios savybės, kurias tu matai?
- Kokį elgesį manyje kartais randi sunkiai suprantamu ar erzinančiu?
- Kokiose situacijose aš, tavo nuomone, esu geriausias?
- Ką manai, kad man reikėtų tobulinti?
Svarbu: prašydami grįžtamojo ryšio, aiškiai pasakykite, kad norite sąžiningų atsakymų, o ne komplimentų. Ir svarbiausia – kai gausite atsakymus, klausykitės. Nesiginkite, neaiškinkite. Tiesiog priimkite informaciją ir apmąstykite ją vėliau.
Kitas puikus būdas – stebėti, kaip žmonės reaguoja į tave. Ar žmonės dažnai kreipiasi į tave su problemomis? Galbūt esi natūralus klausytojas. Ar žmonės dažnai prašo tavęs organizuoti renginius ar projektus? Galbūt esi natūralus lyderis. Kiti žmonės dažnai mato mūsų stiprybes anksčiau nei mes patys.
Vertybių kartografija: kas tau iš tikrųjų svarbu?
Vienas iš labiausiai nepastebimų savęs pažinimo aspektų yra vertybės. Daugelis žmonių niekada rimtai nesusimąsto, kas jiems iš tikrųjų svarbu gyvenime – ne tai, kas turėtų būti svarbu, ne tai, ką sako tėvai ar visuomenė, o tai, kas tikrai svarbu jiems patiems.
Ir čia yra vienas praktinis pratimas, kurį verta išbandyti. Paimkite lapą popieriaus ir parašykite 20-30 vertybių, kurios jums atrodo svarbios. Galite naudoti tokį sąrašą kaip atspirties tašką: laisvė, saugumas, kūrybiškumas, šeima, nuotykiai, teisingumas, lojalumas, sėkmė, sveikata, bendruomenė, meilė, žinios, įtaka, paprastumas, drąsa.
Tada susiaurinkite sąrašą iki 10. Tada iki 5. Tada iki 3. Šis procesas yra sunkus – ir tai yra tikslas. Kai priverstas rinktis tarp dviejų vertybių, pradedi suprasti, kas tau iš tikrųjų svarbiau.
Kodėl tai svarbu? Nes daugelis gyvenimo problemų – nuo karjeros pasirinkimo iki santykių konfliktų – kyla iš vertybių nesuderinamumo. Jei tavo giliausia vertybė yra laisvė, bet dirbi labai struktūruotą darbą su griežtais taisyklėmis, jausite nuolatinį diskomfortą, net jei atlyginimas puikus. Jei tavo vertybė yra šeima, bet partneris vertina karjerą labiau nei viską kitą – tai bus konflikto šaltinis.
Žinant savo vertybes, galima priimti geresnius sprendimus – ne tuos, kurie atrodo „teisingi” pagal išorinius standartus, o tuos, kurie atitinka tai, kas tau iš tikrųjų svarbu.
Emocinis intelektas: savęs pažinimo praktinė pusė
Galima žinoti savo asmenybės tipą, vertybes ir stiprybes, bet jei nemoki valdyti savo emocijų ir suprasti kitų – visa ta informacija lieka teorinė. Čia į žaidimą įeina emocinis intelektas (EI).
Danielis Golemanas, kuris populiarino šią sąvoką, išskiria penkias pagrindines EI sudedamąsias dalis: savęs pažinimas, savikontrolė, motyvacija, empatija ir socialiniai įgūdžiai. Ir visi jie prasideda nuo pirmojo – savęs pažinimo.
Kaip ugdyti emocinį intelektą praktiškai? Keletas konkrečių metodų:
Emocijų žodynas. Daugelis žmonių naudoja tik kelis žodžius savo emocijoms apibūdinti: „gerai”, „blogai”, „piktas”, „liūdnas”. Bet emocijų spektras yra daug turtingesnis. Ar jautiesi nusivylęs, ar išsekęs, ar pavydus, ar bejėgis? Kuo tiksliau galite įvardyti savo emociją, tuo geriau ją suprantate ir tuo lengviau su ja dirbate.
Kūno signalai. Emocijos visada pasireiškia kūne prieš tai, kol jas suvokiame sąmoningai. Ar pastebite, kad prieš svarbų pokalbį jūsų pečiai įsitempia? Ar pyktis pasireiškia karštu pojūčiu krūtinėje? Mokymasis atpažinti šiuos signalus leidžia reaguoti sąmoningai, o ne impulsyviai.
Pauzė prieš reakciją. Tai gali atrodyti paprastai, bet yra vienas iš efektyviausių EI ugdymo įrankių. Kai jaučiate stiprią emocinę reakciją, prieš kalbant ar veikiant, tiesiog sustokite ir giliai įkvėpkite. Net 3-5 sekundės gali pakeisti visą situacijos eigą.
Kai pažinimas virsta veiksmais: nuo teorijos prie gyvenimo
Ir čia mes prieiname prie esminio klausimo: gerai, tu atlikei testus, rašei dienoraštį, žinai savo vertybes ir asmenybės tipą. Ir kas toliau?
Savęs pažinimas be veiksmų yra kaip žemėlapis be kelionės. Jis gali būti labai detalus ir tikslus, bet jei niekur nevažiuoji – kam jis reikalingas? Todėl paskutinis ir svarbiausias žingsnis yra paversti savęs pažinimą konkrečiais gyvenimo pokyčiais.
Jei sužinojai, kad esi introvertiškas ir energiją atgauni vienas – galbūt laikas nustoti kaltinti save dėl to, kad nenori eiti į kiekvieną vakarėlį, ir pradėti konstruoti gyvenimą, kuris tai gerbia. Jei sužinojai, kad tavo stiprybė yra kūrybiškumas – galbūt verta ieškoti veiklų ar karjeros, kur tai galima pritaikyti, o ne stumtis į struktūruotus, rutininius darbus.
Keli praktiniai žingsniai, kaip tai padaryti:
- Sukurkite „savęs pažinimo dokumentą” – vieną vietą, kur surinksite visas įžvalgas apie save: testų rezultatus, vertybių sąrašą, stiprybes, elgesio modelius. Peržiūrėkite jį kas kelis mėnesius.
- Išsikite vieną konkretų tikslą, pagrįstą savęs pažinimu. Ne „noriu tapti geresniu žmogumi”, o „kadangi žinau, kad mano silpnybė yra nekantrumas, kitą mėnesį praktikuosiu klausymąsi nepertraukdamas pašnekovo”.
- Raskite mentorių arba terapeutą. Savęs pažinimas su profesionalia pagalba yra nepalyginamai efektyvesnis nei vienas. Psichoterapija – ypač tokios kryptys kaip ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ar CBT – yra vienas iš geriausių savęs pažinimo įrankių, kurie egzistuoja.
- Nebijokite keistis. Savęs pažinimas kartais atskleidžia nepatogias tiesas. Galbūt sužinosite, kad elgėtės nesąžiningai, arba kad jūsų tikrosios vertybės skiriasi nuo to, kaip gyvenate. Tai nėra nesėkmė – tai yra augimo pradžia.
Galiausiai, savęs pažinimas nėra projektas, kurį galima „užbaigti”. Tai yra gyvenimo būdas – nuolatinis smalsumas sau, atvirumas naujoms įžvalgoms ir drąsa keistis, kai tai reikalinga. Testai, metodai ir įrankiai yra tik pagalbinės priemonės. Tikrasis savęs pažinimas vyksta kiekvieną dieną – kiekviename sprendime, kiekviename pokalbyje, kiekvienoje situacijoje, kur pasirenkate sąmoningumą vietoj autopiloto.
