Kai širdis plaka greičiau nei reikėtų
Žinai tą jausmą, kai reikia pristatyti projektą klasėje ir staiga pamiršti, kaip kvėpuoti? Arba kai nori prisijungti prie draugų grupelės pertraukos metu, bet kojos tiesiog nepaklūsta? Arba kai telefonas suskamba ir tu žiūri į jį kaip į priešą, nes reikia atsakyti ir kažką pasakyti? Jei bent vienas iš šių scenarijų skamba pažįstamai – sveiki, tu ne vienas.
Socialinis nerimas yra vienas iš labiausiai paplitusių psichologinių sunkumų tarp jaunų žmonių, tačiau apie jį kalbama stebėtinai mažai. Dažnai jis painiojamas su drovumu arba tiesiog „tokiu charakteriu”, bet iš tikrųjų tai yra kur kas sudėtingesnis reiškinys, kuris gali rimtai kišti į kasdienį gyvenimą – mokyklą, draugystę, hobius, net ir socialinę žiniasklaidą.
Šiame straipsnyje nekalbėsime apie tai, kaip „tiesiog būti drąsesniam” – nes jei tai veiktų, tu jau seniai būtum tai padaręs. Kalbėsime apie tai, kas iš tikrųjų vyksta tavo galvoje ir kūne, kodėl socialinis nerimas atsiranda, ir – svarbiausia – ką realiai galima padaryti, kad jis nebevalytų tavo gyvenimo.
Socialinis nerimas vs. paprastas drovumas – kur riba?
Pirmiausia reikia išsiaiškinti vieną svarbų dalyką: drovumas ir socialinis nerimas nėra tas pats. Drovus žmogus gali jaustis šiek tiek nepatogiai naujose situacijose, bet po kurio laiko atsipalaiduoja ir viskas gerai. Socialinis nerimas veikia kitaip – jis yra intensyvesnis, ilgesnis ir dažnai visiškai neproporcingas situacijai.
Socialinis nerimas (oficialiai vadinamas socialine fobija) pasireiškia tada, kai baimė būti vertinamu, sugėdintu ar atmestam tampa tokia stipri, kad pradedi vengti situacijų, kuriose tai gali nutikti. Ir čia slypi pagrindinė problema – vengimas duoda trumpalaikį palengvėjimą, bet ilgainiui nerimas tik auga.
Kaip atpažinti, kad tai jau ne tik drovumas? Štai keletas požymių:
- Prieš socialines situacijas jauti stiprų nerimą, kartais dienomis ar savaitėmis iš anksto
- Fiziniai simptomai: rausta veidas, dreba balsas ar rankos, skauda pilvą, sunku kvėpuoti
- Po socialinių situacijų „analizuoji” viską, ką padarei ar pasakei, ir jauti gėdą
- Vengi situacijų, kuriose gali būti pastebėtas ar vertinamas
- Socialinis nerimas trukdo mokytis, užmegzti draugystes ar daryti tai, kas tau patinka
Jei atpažįsti save šiame sąraše – tai nereiškia, kad su tavimi kažkas negerai. Tai reiškia, kad tavo nervų sistema išmoko reaguoti į socialinius signalus kaip į pavojų. O tai, kas išmokta, gali būti ir išmokta iš naujo.
Kodėl mūsų smegenys taip reaguoja?
Norint suprasti socialinį nerimą, reikia trumpai pasinerti į tai, kaip veikia mūsų smegenys. Ir ne, tai nebus nuobodus biologijos pamokos kartojimas.
Mūsų smegenys turi tokią struktūrą, vadinamą amygdala (migdolinis kūnas), kuri yra atsakinga už grėsmės atpažinimą. Jos darbas – apsaugoti tave nuo pavojų. Problema ta, kad evoliuciškai mūsų smegenys neskiria fizinio pavojaus (pavyzdžiui, plėšrūnas) nuo socialinio pavojaus (pavyzdžiui, draugai juokiasi iš tavęs). Abiem atvejais paleidžiamas tas pats aliarmas – kova, bėgimas arba sustingimas.
Kai žmogus turi socialinį nerimą, jo amygdala yra tarsi per jautri signalizacija – ji suveikia net tada, kai tikro pavojaus nėra. Ir kai ji suveikia, loginis mąstymas (priekinė smegenų žievė) tiesiog atsijungia. Todėl socialinio nerimo metu tu negali „tiesiog nusiraminti” – tavo kūnas yra perjungtas į išgyvenimo režimą.
Be to, socialinis nerimas dažnai susijęs su tuo, ką psichologai vadina „dėmesio fokusavimu į save”. Tai reiškia, kad nerimo metu žmogus labai intensyviai stebi save iš išorės – kaip jis atrodo, kaip skamba jo balsas, ar jo rankos dreba. Šis savistebėjimas dar labiau sustiprina nerimą ir sukuria užburtą ratą.
Taip pat svarbu žinoti, kad socialinis nerimas dažnai atsiranda paauglystėje – ir tai nėra atsitiktinumas. Paauglystėje smegenys pereina didžiulius pokyčius, socialinė aplinka tampa sudėtingesnė, o bendraamžių nuomonė tampa neįtikėtinai svarbi. Tai biologiškai normalu – bet kai šis jautrumas tampa per didelis, jis virsta socialiniu nerimu.
Mintys, kurios tave laiko spąstuose
Socialinis nerimas labai mėgsta kalbėti. Tik ta kalba dažniausiai yra melaginga. Štai keletas klasikinių minčių, kurias generuoja socialinis nerimas – ir kodėl jos neatitinka realybės:
„Visi mane stebi ir vertina.” Tai vadinama „dėmesio iliuzija” arba „spotlight efektu”. Tyrimai rodo, kad mes manome, jog kiti mus stebi daug intensyviau, nei iš tikrųjų stebi. Tiesa tokia, kad dauguma žmonių yra per daug užsiėmę savo mintimis ir rūpesčiais, kad ilgai galvotų apie tave.
„Jei suklystu, visi pagalvos, kad esu kvailas.” Pirma, klaidos yra normali žmonių komunikacijos dalis. Antra, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kartais suklysta ar pasirodo pažeidžiami, dažnai atrodo simpatiškesni, o ne kvailesni. Tai vadinama „pratfall efektu”.
„Jei pasakysiu kažką ne taip, draugystė baigsis.” Tikros draugystės yra daug atsparesnės, nei manome. Vienas nepatogus pokalbis ar kvaila pastaba retai kada sunaikina santykius.
„Aš esu kitoks nei visi – man sunkiau nei kitiems.” Socialinis nerimas yra toks paplitęs, kad statistiškai kiekvienoje klasėje ar draugų grupėje yra bent keli žmonės, kurie jaučia tą patį, ką tu. Jie tiesiog tai slepia – kaip ir tu.
Šių minčių atpažinimas yra pirmas žingsnis. Kai kitą kartą socialinis nerimas pradės tau kalbėti, pabandyk jo klausti: „Ar tai faktas, ar tik mano interpretacija?”
Praktiniai būdai, kurie iš tikrųjų veikia
Gerai, dabar prie konkrečių dalykų. Čia nėra stebuklingų sprendimų – bet yra metodų, kurie turi mokslinį pagrindą ir kuriuos galima pradėti taikyti jau šiandien.
1. Laipsniškas atskleidimas (exposure therapy principas)
Tai yra vienas efektyviausių būdų kovoti su bet kokia fobija, įskaitant socialinę. Idėja paprasta: vietoj to, kad vengtum situacijų, kurios kelia nerimą, pradedi jas patirti – bet labai pamažu, pradedant nuo mažiausiai bauginančių.
Pavyzdžiui, jei tau sunku kalbėtis su nepažįstamais žmonėmis, galėtum pradėti nuo to, kad parduotuvėje pasakai „ačiū” kasininkai ir pažiūri jai į akis. Tada gal paklausi, kur rasti kažkokį produktą. Tada gal trumpai pakalbėsi su kuo nors eilėje. Kiekvienas mažas žingsnis rodo tavo smegenims: „Matai? Nieko baisaus neatsitiko.”
2. Kvėpavimo technika 4-7-8
Kai nerimas užklumpa akimirksniu – prieš kalbant klasėje, prieš susitikimą su naujais žmonėmis – ši technika gali padėti greitai nusiraminti. Įkvėpk 4 sekundes, sulaikyk kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpk 8 sekundes. Tai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – kitaip tariant, „išjungia” pavojaus signalą.
3. Dėmesio perkėlimas nuo savęs į kitus
Prisimeni tą savistebėjimą, apie kurį kalbėjome anksčiau? Vienas iš geriausių būdų jį sustabdyti – sąmoningai perkelti dėmesį į pašnekovą. Domėkis juo. Klausyk, ką jis sako. Stebėk jo reakcijas. Kai esi tikrai sutelktas į kitą žmogų, nebelieka vietos minčiai „kaip aš atrodau?”
4. Rašymas po socialinių situacijų
Vietoj to, kad po socialinės situacijos „analizuotum” ją galvoje (kas dažniausiai baigiasi tuo, kad save plaki), pabandyk užsirašyti: kas nutiko, kaip iš tikrųjų reagavo kiti žmonės, ar tavo baimės išsipildė. Laikui bėgant, tai padeda pamatyti, kad realybė dažnai yra daug geresnė nei tavo nerimo scenarijai.
5. Socialiniai įgūdžiai kaip sportas
Komunikacija yra įgūdis. Kaip ir bet kuris kitas įgūdis, jis gerėja su praktika. Tai nereiškia, kad turi tapti ekstravertu – tai reiškia, kad galima išmokti tam tikrus „triukus”, kurie padaro pokalbius lengvesnius. Pavyzdžiui: klausk atvirų klausimų (ne tų, į kuriuos galima atsakyti „taip” arba „ne”), ieškokite bendrų temų, leisk pauzėms būti – jos nėra taip nepatogios, kaip atrodo.
Socialiniai tinklai ir nerimas – sudėtinga draugystė
Negalima kalbėti apie socialinį nerimą tarp jaunų žmonių ir nepaminėti socialinių tinklų. Nes tai yra tikrai sudėtinga tema.
Viena vertus, socialiniai tinklai gali atrodyti kaip palengvėjimas – juk bendrauti per ekraną yra daug lengviau nei gyvai. Gali apgalvoti kiekvieną žodį, nereikia rausti, nereikia bijoti, kad balsas sudrebės. Ir iš dalies tai tiesa – kai kuriems žmonėms su socialiniu nerimu internetinė komunikacija padeda užmegzti ryšius, kurių jie kitaip neturėtų.
Kita vertus, socialiniai tinklai gali socialinį nerimą ir sustiprinti. Kaip? Štai keletas būdų:
- Nuolatinis palyginimas su kitų „tobulais” gyvenimais sustiprina jausmą, kad tu „nesi pakankamai geras”
- Laukimas „like’ų” ir reakcijų gali tapti savotiška socialinio patvirtinimo priklausomybe
- Jei naudoji socialinius tinklus kaip vengimo strategiją (vietoj gyvų kontaktų), tai ilgainiui tik sustiprina baimę gyvų situacijų atžvilgiu
- Cyberbullying ir negatyvūs komentarai gali labai stipriai paveikti žmogų, kuris jau turi socialinį nerimą
Praktinis patarimas: stebėk, kaip jauti po socialinių tinklų naudojimo. Jei po pusvalandžio „scrollinimo” jauti daugiau nerimo ir mažiau pasitikėjimo savimi – tai signalas, kad reikia riboti laiką arba keisti, ką seki. Sekti žmones, kurie kalba atvirai apie savo nesėkmes ir pažeidžiamumą, yra daug sveikiau nei sekti tobulus influencerius.
Kada reikia profesionalios pagalbos?
Yra dalykų, kuriuos galima padaryti pačiam. Bet yra ir tokių, kai tikrai verta kreiptis pagalbos – ir tai nėra silpnumo ženklas. Tai yra išmintingo žmogaus sprendimas.
Pagalvok apie kreipimąsi į specialistą, jei:
- Socialinis nerimas trukdo mokytis – vengi atsakinėti pamokose, negali dalyvauti grupiniuose darbuose, praleidinėji mokyklą
- Nebeturi draugų arba vengi visų socialinių situacijų
- Nerimas sukelia stiprius fizinius simptomus (panikos priepuoliai, pykinimas, galvos svaigimas)
- Jautiesi izoliuotas ir vienišas, ir tai tave slegia
- Bandei savipagalbos metodus, bet niekas nepadeda
Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra laikoma auksiniu standartu gydant socialinį nerimą – tai reiškia, kad ji turi daugiausia mokslinių įrodymų, patvirtinančių jos veiksmingumą. Ji padeda atpažinti ir keisti mąstymo modelius bei pamažu susidoroti su bauginančiomis situacijomis.
Lietuvoje galima kreiptis į mokyklos psichologą (tai nemokama ir konfidencialu), į „Jaunimo linijos” konsultantus (tel. 8 800 28 888, nemokamas), arba į privačius psichologus. Jei nežinai, kaip pradėti pokalbį – galima tiesiog pasakyti: „Jaučiu stiprų nerimą socialinėse situacijose ir norėčiau apie tai pakalbėti.”
Gyventi su nerimu – ir vis tiek gyventi pilnai
Socialinis nerimas nėra tavo tapatybė. Tai yra kažkas, ką jauti – bet ne tai, kas tu esi. Ir nors šiame straipsnyje daug kalbėjome apie tai, kaip jį mažinti, svarbu pasakyti ir kitą tiesą: galbūt nerimas visiškai neišnyks. Ir tai yra gerai.
Daugelis žmonių, kurie sėkmingai susidorojo su socialiniu nerimu, sako ne tai, kad nerimas dingo, bet tai, kad jis nebevaldo jų sprendimų. Jie išmoko gyventi šalia jo – pastebėti jį, nepaklusti jam, ir vis tiek daryti tai, kas jiems svarbu.
Kiekvienas mažas žingsnis – vienas pokalbis, vienas atsakymas pamokoje, vienas naujas pažintis – yra pergalė. Ne todėl, kad tai buvo lengva. Bet todėl, kad tu tai padarei nepaisant nerimo.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta prisiminti: žmonės, kurie patys kovojo su socialiniu nerimu, dažnai tampa ypač empatiški, jautrūs ir geri klausytojai. Tai, kas tau dabar atrodo kaip trūkumas, gali tapti vienu iš tavo stipriausių bruožų – tereikia laiko ir šiek tiek drąsos leisti sau tai atrasti.
Pradėk nuo mažo. Pradėk šiandien. Ir žinok, kad tūkstančiai kitų jaunų žmonių šiuo metu jaučia lygiai tą patį, ką tu – ir taip pat ieško kelio pirmyn.
