Kodėl mūsų galvoje gyvena pesimistas?
Jei kada nors pastebėjai, kad prieš svarbu egzaminą ar pasimatymą galvoje ima suktis mintys tipo „tikrai nepavyks”, „aš per kvailas tam” arba „kas, jei visi juoksis” – žinok, tu ne vienas. Ir ne, tai nereiškia, kad esi kažkoks ypatingai negatyvus žmogus. Tai reiškia, kad tavo smegenys veikia kaip ir visos kitos žmonių smegenys – jos yra evoliuciškai užprogramuotos ieškoti grėsmių.
Mokslininkai tai vadina negatyvumo šališkumu (angl. negativity bias). Mūsų protėviai išgyveno ne todėl, kad buvo optimistai, o todėl, kad nuolat buvo budrūs – kas, jei krūmuose slypi liūtas? Šiandien liūtų krūmuose nėra, bet smegenys vis tiek veikia pagal tą patį algoritmą. Tik vietoj liūto – egzaminas, socialinė žiniasklaida arba tas nepatogus pokalbis su tėvais.
Problema ta, kad šis mechanizmas, kuris kadaise gelbėjo gyvybę, dabar dažnai tiesiog gadina gyvenimą. Ir čia atsiranda labai svarbus klausimas: ar galima tai pakeisti? Atsakymas – taip. Bet ne taip, kaip dažniausiai siūloma.
Pozityvus mąstymas – tai ne „viskas bus gerai” mantra
Daugelis žmonių, išgirdę „pozityvus mąstymas”, iškart įsivaizduoja kažką iš motyvacinio plakato – šypsena, saulėtekis, užrašas „tikėk savimi”. Ir tada nusivilia, nes gyvenimas yra sudėtingesnis nei plakatas.
Reikia pasakyti tiesiai: toksiškas pozityvumas yra tikra problema. Kai žmogus praranda darbą ir jam sakoma „viskas dėl priežasties, bus geriau” – tai ne pagalba, tai tiesiog ignoravimas. Kai jautiesi blogai ir sau kartoji „neturiu teisės liūdėti, kitiems dar blogiau” – tai ne optimizmas, tai savęs slopinimas.
Tikras pozityvus mąstymas atrodo visiškai kitaip. Jis nepaneigia problemų – jis keičia tai, kaip į jas žiūrime. Psichologai tai vadina kognityviniu perkainojimu (angl. cognitive reappraisal) – gebėjimu tą pačią situaciją pamatyti iš kitos perspektyvos. Ne „viskas gerai”, o „tai sunku, bet aš galiu su tuo susidoroti”.
Skirtumas gali atrodyti mažas, bet iš tikrųjų jis milžiniškas. Vienas požiūris bėga nuo realybės, kitas – į ją žiūri tiesiai, bet su kitu įrankių rinkiniu rankose.
Atsparumas – tai ne kietumas, o lankstumas
Žodis „atsparumas” lietuviškai skamba gana griežtai – tarsi reikėtų tapti akmeniu, kurį galima mušti ir jis nesubyra. Bet iš tikrųjų atsparumas (angl. resilience) veikia visiškai priešingai.
Pagalvok apie bambuko lazdą ir ąžuolo šaką. Kai pučia stiprus vėjas, ąžuolo šaka priešinasi – ir lūžta. Bambukas – lenkiasi, svyruoja, bet grįžta į savo vietą. Atsparumas yra kaip bambukas. Tai gebėjimas pajusti smūgį, sulinkti, ir grįžti – ne apsimesti, kad smūgio nebuvo.
Psichologė Angela Duckworth, kuri dešimtmečius tyrė sėkmingus žmones, atrado, kad jų bendras bruožas nėra talentas ar intelektas – tai „grit”, kurį galima apytiksliai išversti kaip atkaklumą su aistra. Žmonės, kurie pasiekia daugiau, ne retai patiria daugiau nesėkmių – bet jie su jomis elgiasi kitaip.
Keli dalykai, kurie padeda ugdyti atsparumą:
- Priimk, kad skausmas yra normalus. Kai tau blogai, tai nereiškia, kad kažkas negerai su tavimi. Tai reiškia, kad esi žmogus.
- Ieškok, ko galima išmokti. Ne kiekvienoje situacijoje, bet dažnai po nesėkmės galima rasti kažką vertingo – jei esi pasiruošęs ieškoti.
- Nekalbėk apie save kaip apie auką. „Man visada taip nutinka” yra istorija, kurią pasakoji sau. Ar ji tiesa? Ar tik įprotis?
- Palaikyk ryšius. Atsparumas nėra vienatvės sportas. Žmonės, turintys stiprius socialinius ryšius, greičiau atsigauna po sunkių periodų.
Kaip iš tikrųjų keičiasi mąstymo įpročiai
Čia reikia būti sąžiningam: mąstymo įpročių keitimas nėra greitas procesas. Jei tikėjaisi, kad perskaitęs šį straipsnį rytoj atsibusi optimistas – deja. Bet tai nereiškia, kad nieko negalima padaryti.
Smegenys turi savybę, kurią mokslininkai vadina neuroplastiškumu – tai gebėjimas keistis, formuoti naujus neuroninius kelius. Kiekvieną kartą, kai galvoji nauju būdu, tu pažodžiui keiti savo smegenų struktūrą. Tai skamba kaip fantastika, bet tai yra gerai dokumentuotas mokslinis faktas.
Praktiškai tai reiškia štai ką:
1. Pastebėk automatines mintis. Pirmasis žingsnis – tiesiog pastebėti, kai galvoje atsiranda negatyvi mintis. Ne kovoti su ja, ne ją ignoruoti – tiesiog pastebėti. „O, štai ji vėl atėjo.” Tai jau yra didelis žingsnis, nes reiškia, kad tu esi stebėtojas, o ne automatinės minties vergas.
2. Užduok sau klausimą. Kai pastebėjai negatyvią mintį, paklausk: „Ar tai faktas ar interpretacija?” „Tikrai nepavyks” – tai ne faktas, tai spėjimas. Ir dažniausiai gana blogas spėjimas.
3. Ieškok alternatyvios versijos. Ne optimistinės – alternatyvios. Jei mintis sako „aš per kvailas”, alternatyva nėra „aš genijus”. Alternatyva gali būti „aš dar nesuprantu šios temos, bet galiu pasimokyti”.
4. Kartok. Ir vėl kartok. Ir dar kartą. Naujų mąstymo įpročių formavimas veikia kaip raumenų lavinimas – reikia reguliarumo, o ne intensyvumo.
Dėkingumas – ne Instagram tendencija, o neuromokslas
Dėkingumo dienoraštis šiandien skamba kaip kažkas iš „wellness” influencerio paskyros. Ir suprantama, kodėl daugelis į tai žiūri su skepticizmu. Bet prieš atmesdamas šią idėją, verta žinoti, kas vyksta smegenyse.
Kai praktikuoji dėkingumą – tai yra, kai sąmoningai atkreipi dėmesį į tai, kas gyvenime yra gera – aktyvuojasi smegenų sritys, susijusios su dopamino ir serotonino gamyba. Tai tie patys neurotransmiteriai, kurie atsakingi už gerovės jausmą. Kitaip tariant, dėkingumas pažodžiui keičia smegenų chemiją.
Tyrimas, atliktas Kalifornijos universitete, parodė, kad žmonės, kurie tris savaites kasdien užrašė tris dalykus, už kuriuos yra dėkingi, po to pranešė apie žymiai aukštesnį laimės lygį – ir šis efektas išliko net po šešių mėnesių.
Kaip tai daryti praktiškai, kad netaptų rutina:
- Nerašyk to paties kiekvieną dieną. Jei vakar rašei „dėkingas už šeimą”, šiandien ieškok kažko konkretesnio – „dėkingas, kad mama paklausė, kaip man sekasi”.
- Įtrauk mažus dalykus. Kava ryte. Daina, kurią išgirdai autobuse. Momentas, kai saulė pataikė pro langą.
- Nebūtina rašyti – galima tiesiog sustoti minutei ir pagalvoti. Svarbu, kad tai būtų sąmoninga, o ne automatinė.
Socialinė aplinka: kas tave supa, tas tave formuoja
Yra sena frazė, kad esi penkių žmonių, su kuriais labiausiai bendrauji, vidurkis. Tai gali skambėti kaip perdėjimas, bet tyrimai rodo, kad emocijos ir požiūriai yra labai „užkrečiami”.
Sociologas Nicholas Christakis su kolega Jamesu Fowleriu išanalizavo dešimtis tūkstančių žmonių ir atrado, kad laimė plinta socialiniuose tinkluose kaip virusas – ir ne tik tarp artimų draugų, bet net tarp draugų draugų draugų. Tai reiškia, kad žmonės, su kuriais bendrauji, tiesiogiai veikia tavo mąstymą – net jei to nepastebėjai.
Tai nereiškia, kad reikia ištrinti iš gyvenimo visus, kurie kartais skundžiasi ar liūdi. Tai būtų ir nerealu, ir nežmoniška. Bet verta paklausti savęs: ar yra žmonių, po bendravimo su kuriais nuolat jaučiuosi išsekęs, mažesnis, labiau negatyvus? Ir ar yra žmonių, kurie palieka kažką gero?
Praktinis patarimas: sąmoningai ieškok žmonių, kurie turi tą mąstymą, kurį nori ugdyti. Tai gali būti draugai, bet taip pat – knygos, podcastai, YouTube kanalai. Turinys, kurį vartojai, taip pat formuoja tavo mąstymą.
Kai viskas atrodo per sunku – apie pagalbą be gėdos
Reikia pasakyti ir tai: yra situacijų, kai pozityvus mąstymas ir atsparumo ugdymas nepakanka. Kai depresija, nerimas ar kitos psichikos sveikatos problemos tampa rimtos, tai nėra kažkas, ką galima išspręsti dienoraščiu ar meditacija.
Lietuvoje vis dar egzistuoja stigma apie psichologinę pagalbą. Daugelis jaunų žmonių mano, kad kreiptis į psichologą reiškia būti „silpnam” arba „beprotišku”. Bet pagalvok taip: jei susilaužytum koją, eitum pas gydytoją. Psichikos sveikata nėra kitokia.
Jei pastebėji, kad:
- Negatyvios mintys nepraeina savaitėmis ar mėnesiais
- Nebegali džiaugtis dalykais, kurie anksčiau teikė malonumą
- Jauti, kad niekas nesupranta ir niekam nerūpi
- Mintys apie save tampa labai žiaurios ir nuolatinės
…tai yra signalas kreiptis pagalbos. Lietuvoje veikia nemokama psichologinė pagalba per „Jaunimo linija” (tel. 8 800 28 888), taip pat galima kreiptis į mokyklos ar universiteto psichologą. Tai nėra silpnumas – tai yra vienas protingiausių dalykų, ką gali padaryti sau.
Optimizmas kaip praktika, o ne charakterio bruožas
Pats svarbiausias dalykas, kurį norisi palikti su tavimi: optimizmas nėra kažkas, su kuo gimstama arba ne. Tai nėra charakterio bruožas, kurį turi vieni ir neturi kiti. Tai yra praktika – kaip muzikavimas, kaip sportas, kaip bet koks kitas įgūdis.
Martinas Seligmanas, vienas žymiausių pozityviosios psichologijos pradininkų, dešimtmečius tyrė optimizmą ir pesimizmą. Jo išvada buvo aiški: žmonės gali išmokti mąstyti optimistiškai. Ne apsimesti, ne ignoruoti realybę – o tikrai keisti tai, kaip interpretuoja pasaulį aplink save.
Tai nereiškia, kad rytoj tapsi kitu žmogumi. Nereiškia, kad daugiau niekada nejausite baimės, abejonių ar liūdesio. Bet tai reiškia, kad po truputį, su laiku, galima keisti santykį su savo mintimis. Galima išmokti pastebėti negatyvų balsą galvoje ir jo nepaklausyti aklai. Galima išmokti grįžti po sunkių periodų greičiau. Galima išmokti matyti galimybes ten, kur anksčiau matei tik kliūtis.
Pradėk nuo mažo. Šiandien – tiesiog pastebėk vieną automatinę negatyvią mintį ir paklausyk jos kaip stebėtojas, ne kaip dalyvis. Rytoj – gal užrašyk vieną dalyką, kuris buvo gerai. Poryt – gal pakalbėk su žmogumi, kuris tave pakelia, o ne nuleidžia.
Pozityvus mąstymas nėra tikslas, kurį pasieksi ir baigsi. Tai yra kelias, kuriuo eini kiekvieną dieną – ir kiekvieną dieną šiek tiek lengviau.
