Kas iš tikrųjų yra tas psichologinis atsparumas?
Turbūt ne kartą girdėjai žodį „resilience” arba lietuviškai – psichologinis atsparumas. Socialiniuose tinkluose jis mėtomas į kairę ir dešinę kaip koks stebuklingas receptas: „tiesiog būk atsparus ir viskas bus gerai”. Bet kas tai iš tikrųjų reiškia? Nes jei manai, kad atsparumas – tai gebėjimas nejausti skausmo ar tiesiog „susikibti” ir eiti toliau lyg nieko nebūtų nutikę, tai labai klysti.
Psichologinis atsparumas – tai ne siena, kurią statai aplink save, kad niekas nepatektų vidun. Tai greičiau kaip medžio šaknys. Stiprus vėjas gali sulenkti medį beveik iki žemės, bet jei šaknys gilios, jis vėl atsistoja. Ir kiekvieną kartą, kai atsistoja, šaknys tampa dar šiek tiek gilesnės. Tai dinamiškas procesas, ne savybė, su kuria gimsti arba ne.
Mokslininkai, tyrinėjantys šią sritį, jau seniai atsisakė idėjos, kad atsparumas yra kažkoks ypatingų žmonių bruožas. Amerikos psichologų asociacija jį apibūdina kaip gebėjimą prisitaikyti prie sunkių situacijų, traumų, tragedijų, grėsmių ar net didelių streso šaltinių. Ir svarbiausia – šis gebėjimas ugdomas. Tai ne loterija.
Kodėl vieni „atsilaiko”, o kiti – ne?
Čia prasideda tikrai įdomu. Jei atsparumas nėra įgimtas, kodėl vieni žmonės, patyrę panašias traumas ar sunkumus, sugeba grįžti į vėžes, o kiti ilgam užstringa? Atsakymas nėra paprastas, bet jis tikrai egzistuoja.
Pirma, labai svarbu suprasti, kad aplinkybės niekada nėra visiškai vienodos. Du žmonės gali patirti „tą patį” – tarkime, tėvų skyrybas ar mokyklos patyčias – bet jų vidinė ir išorinė aplinka bus skirtinga. Vienas turėjo bent vieną suaugusį, kuriuo galėjo pasitikėti. Kitas – ne. Vienas turėjo hobį, kuriame jautėsi kompetentingas. Kitas – ne. Šie, atrodytų, smulkūs skirtumai iš tikrųjų yra milžiniški.
Antra, didelį vaidmenį vaidina tai, kaip žmogus interpretuoja tai, kas jam nutinka. Psichologai tai vadina kognityvine įvertinimo sistema. Jei kiekvieną nesėkmę matai kaip įrodymą, kad esi nevykėlis, tai labai skiriasi nuo požiūrio „šį kartą nepavyko, bet galiu išmokti iš šios patirties”. Tai neskamba kaip revoliucija, bet neurologiškai tai yra du visiškai skirtingi keliai smegenyse.
Trečia – ir čia daugelis nustemba – atsparumas labai priklauso nuo socialinių ryšių. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys bent kelis patikimus santykius, kur gali būti savimi, yra žymiai atsparesni nei tie, kurie bando viską išspręsti vieni. Tai nereiškia, kad reikia turėti šimtą draugų. Kartais pakanka vieno.
Smegenys ir stresas: ką verta žinoti apie biologiją
Negalima kalbėti apie psichologinį atsparumą nepaminėjus to, kas vyksta galvoje – tiesiogine prasme. Kai patiri stresą ar grėsmę, tavo smegenų dalis, vadinama amygdala (migdolinis kūnas), suaktyvėja ir paleidžia apsauginę reakciją. Širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia, kvėpavimas pagreitėja. Tai klasikinė „kovok arba bėk” reakcija, kuri evoliuciškai mus saugojo nuo plėšrūnų.
Problema ta, kad šiuolaikiniame pasaulyje šis mechanizmas suaktyvėja ne tik nuo tikrų grėsmių, bet ir nuo egzamino, konflikto su draugu ar nepatogaus pokalbio. Ir jei stresas yra nuolatinis, tai chroniškai padidėjęs kortizolis – streso hormonas – pradeda daryti žalą: blogėja atmintis, imuninė sistema, miegas.
Tačiau čia atsiranda neuroplastiškumas – smegenų gebėjimas keistis. Kai sistemingai praktikuoji tam tikrus įpročius (apie juos kalbėsime vėliau), tu tiesiogine prasme keiti savo smegenų struktūrą. Prefrontalinė žievė – ta dalis, kuri atsakinga už racionalų mąstymą ir emocijų reguliavimą – gali sustiprėti. Tai reiškia, kad amygdala nebevaldo visko. Tu pradedi turėti daugiau kontrolės.
Tai nėra misticizmas ar savipagalbos knygų fantazija. Tai neuromokslas. Ir tai reiškia, kad darbas su savo atsparumu yra tiesiogine prasme darbas su savo smegenimis.
Mitai, kurie trukdo ugdyti atsparumą
Prieš einant prie praktikos, verta išardyti kelis mitus, kurie tikrai kenkia. Nes kartais didžiausia kliūtis – ne situacija, o klaidingi įsitikinimai apie tai, kaip „turėtų” atrodyti stiprus žmogus.
Mitas Nr. 1: Atsparus žmogus neverksmingas. Visiškai ne. Atsparumas neturi nieko bendra su emocijų slopinimu. Priešingai – tyrimai rodo, kad žmonės, kurie leidžia sau jausti ir išreikšti emocijas, greičiau atsigauna nei tie, kurie viską „suvalgo” viduje. Verkti, pykti, liūdėti – tai ne silpnumas. Tai žmogiška.
Mitas Nr. 2: Jei prašai pagalbos, esi silpnas. Šitas mitas ypač paplitęs tarp jaunų vyrų, bet jis kenkia visiems. Iš tikrųjų gebėjimas atpažinti, kad reikia pagalbos, ir ją paprašyti – tai vienas iš atsparumo požymių, ne jo nebuvimas.
Mitas Nr. 3: Atsparumas reiškia, kad visada turi būti gerai. Ne. Atsparumas nereiškia nuolatinės pozityvios nuotaikos. Tai reiškia, kad po sunkaus periodo gali rasti kelią atgal į pusiausvyrą. Gali turėti blogų dienų, savaičių, net mėnesių – ir vis tiek būti psichologiškai atsparus žmogus.
Mitas Nr. 4: Atsparumas ugdomas tik per didelius išbandymus. Kasdieniai maži iššūkiai – nepatogi situacija, nesutarimas, nesėkmė – taip pat ugdo atsparumą. Nereikia laukti krizės, kad pradėtum dirbti su savimi.
Praktiniai būdai ugdyti atsparumą – be tuščių frazių
Gerai, dabar prie konkrečių dalykų. Nes teorija yra gražu, bet jei nežinai, ką daryti rytoj ryte, ji mažai padeda.
1. Dirbk su savo vidiniais pasakojimais. Tai gal skamba keistai, bet tai vienas galingiausių įrankių. Kai nutinka kažkas blogo, pastebėk, kokią istoriją pasakoji sau. „Aš visada taip” arba „man niekada nepavyksta” – tai apibendrinantys pasakojimai, kurie yra beveik visada netikslūs. Pabandyk pakeisti į konkretesnį: „šį kartą nepavyko šis dalykas, dėl šių priežasčių”. Tai ne pozityvus mąstymas – tai tikslesnis mąstymas.
2. Kūrybiškai naudok žurnalą. Rašymas apie sunkias patirtis – tai ne dienoraštis su širdutėmis. Tai moksliškai pagrįstas metodas. Psichologo Jameso Pennebakerio tyrimai parodė, kad rašymas apie emociškai sunkias patirtis 15-20 minučių per dieną, kelias dienas iš eilės, žymiai pagerina psichologinę savijautą. Svarbiausia – rašyti ne tik apie faktus, bet ir apie jausmus bei tai, ką iš situacijos išmokai.
3. Ugdyk toleranciją neapibrėžtumui. Didelė dalis nerimo kyla iš to, kad netolerujame nežinomybės. Praktiškai tai reiškia: kartais sąmoningai leisk sau nebūti tikram dėl rezultato. Pradėk projektą nežinodamas, ar pavyks. Eik į pokalbį nežinodamas, kaip jis baigsis. Kuo daugiau tokių mažų patirčių, tuo mažiau nežinomybė tave paralyžiuoja.
4. Fizinis aktyvumas – ne dėl kūno, o dėl smegenų. Reguliarus judėjimas tiesiogiai veikia smegenų neurochemiją. Jis didina BDNF (smegenų neurotrofinis faktorius) kiekį – tai tarsi „trąšos” smegenims, kurios padeda formuoti naujus neuroninius ryšius. 20-30 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo kelis kartus per savaitę – ir tai jau daro skirtumą.
5. Socialiniai ryšiai – ne kiekybė, o kokybė. Identifikuok žmones savo gyvenime, su kuriais gali būti tikras. Investuok į tuos santykius. Tai gali reikšti tiesiog reguliariai susitikti, klausti, kaip sekasi, ir iš tikrųjų klausytis atsakymo. Jei tokių žmonių nėra – tai signalas, kad verta aktyviai ieškoti bendruomenės: per hobius, kursus, savanorystę.
6. Išmok atpažinti savo resursus. Kartą per savaitę trumpai apmąstyk: kas man padeda, kai sunku? Tai gali būti muzika, gamta, tam tikras žmogus, fizinis judėjimas, kūrybinė veikla. Sąmoningai žinant savo resursus, sunkiu momentu nereikia jų ieškoti – tiesiog siekiesi jų.
Kai sunku per daug: apie ribas ir pagalbos ieškojimą
Čia reikia būti sąžiningam. Yra situacijų, kai psichologinis atsparumas ugdomas ne savarankiškai, o su specialisto pagalba. Ir tai nėra nesėkmė – tai tiesiog realybė.
Jei patiri nuolatinį liūdesį, kuris nepraeina, jei mintys apie save yra nuolat neigiamos ir destruktyvios, jei turi minčių apie savęs žalojimą – tai signalai, kad reikia profesionalios pagalbos. Psichologas ar psichoterapeutas nėra tas, pas kurį eini tik „kai labai blogai”. Tai specialistas, kuris gali padėti suprasti savo modelius ir ugdyti atsparumą žymiai efektyviau nei vienas.
Lietuvoje veikia nemokamos pagalbos linijos: „Jaunimo linija” (8 800 28 888), kur galima skambinti visą parą. Taip pat vis daugiau savivaldybių siūlo nemokamas psichologo konsultacijas. Tai nereikia ignoruoti.
Taip pat svarbu kalbėti apie tai, kad atsparumas turi ribas. Jei aplinka, kurioje gyveni, yra nuolat toksiška – smurtiniai santykiai, patyčios, nesaugi aplinka – tai atsparumo ugdymas be aplinkos keitimo yra kaip bandymas išplauti grindis, kai lubos vis dar lašina. Kartais svarbiausia atsparumo forma yra drąsa palikti žalingą situaciją.
Atsparumas kasdienybėje: kai teorija susitinka su gyvenimu
Paskutinis dalykas, kurį norisi pasakyti, ir gal svarbiausias: psichologinis atsparumas nėra tikslas, kurį pasieksi ir galėsi padėti varnelę. Tai gyvenimo būdas. Tai kasdieniai maži sprendimai.
Kai rytą kyla mintis „vėl ta pati diena” – ir tu vis tiek atsikeli ir darai tai, kas svarbu. Kai konfliktas su draugu – ir tu renkiesi atvirą pokalbį vietoj tylaus pykčio. Kai nepavyksta egzaminas – ir tu leidžia sau nusivilti, bet po to klausi, ką galima padaryti kitaip. Tai ir yra atsparumas realiame gyvenime. Ne didvyriškas, ne dramatiškas. Tiesiog nuoseklus.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta įsiminti: atsparumas ugdomas ne nepaisant sunkumų, o per juos. Tai nereiškia, kad reikia ieškoti kančios. Bet kai ji ateina – o ji ateina pas visus – galima žiūrėti į ją kaip į kažką, kas tave griauna, arba kaip į kažką, kas tave formuoja. Tai ne naivus optimizmas. Tai pasirinkimas, kurį galima išmokti daryti.
Pradėk nuo mažo. Pastebėk vieną mintį šiandien. Parašyk tris sakinius vakare. Paskambink vienam žmogui, su kuriuo seniai nekalbėjai. Pajudėk dvidešimt minučių. Šaknys auga lėtai – bet jos auga.
