Kodėl paauglystėje maistas – ne tik kuras, bet ir statybinė medžiaga
Jei manai, kad mityba svarbi tik tiems, kurie nori numesti svorio ar atrodyti kaip fitneso influenceriai – laikas permąstyti. Paauglystė yra vienas intensyviausių augimo periodų gyvenime. Kaulai ilgėja, raumenys stiprėja, smegenys formuoja naujus ryšius, hormonai šėlsta – ir visa tai vyksta vienu metu. Tam reikia kuro. Gero kuro.
Problema ta, kad dauguma paauglių maitinasi pagal principą „kas greičiau, kas skaniau, kas pigiau”. Čipsai per pertrauką, energetinis gėrimas po pamokų, greitas maistas savaitgalį – tai tampa norma. Ir nors organizmas kurį laiką atlaikys bet ką, ilgainiui pasekmės pasijunta: nuovargis, koncentracijos stoka, odos problemos, nuotaikų svyravimai. Visa tai dažnai yra ne paauglystės „normali” dalis, o tiesiog netinkamos mitybos rezultatas.
Šiame straipsnyje – ne griežta dieta ir ne draudimai. Čia kalbame apie tai, ką iš tikrųjų reikia žinoti apie maistą, kad jaustumeis geriau, mąstytum aiškiau ir augtum sveikai.
Makroelementai: trys pagrindiniai žaidėjai tavo lėkštėje
Maisto sudėtį galima suskirstyti į tris pagrindines grupes – baltymus, angliavandenius ir riebalus. Kiekvienas jų atlieka skirtingą funkciją, ir nė vieno nereikia vengti.
Baltymai – tai statybinė medžiaga. Jie reikalingi raumenims augti, audiniams atsinaujinti, imuninei sistemai veikti. Paaugliui, ypač aktyviam, reikia apie 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Geri baltymų šaltiniai:
- Kiaušiniai – vienas universaliausių ir pigiausių variantų
- Vištiena, kalakutiena, žuvis
- Graikiškas jogurtas, varškė, pienas
- Ankštiniai – pupelės, lęšiai, avinžirniai (puiku vegetarams)
- Riešutai ir sėklos
Angliavandeniai – tai energija. Smegenys veikia beveik išimtinai gliukoze, kurią gauna iš angliavandenių. Todėl kai bandai mokytis ar išlaikyti dėmesį pamokoje po to, kai pusryčiams suvalgei vieną sausainį – nesistebėk, kad niekas nesiseka. Skirtumas tarp „gerų” ir „blogų” angliavandenių yra paprastas: rinkis tuos, kurie lėtai virškina ir ilgai maitina. Tai:
- Avižiniai dribsniai
- Rudieji ryžiai, grikiai, quinoa
- Duona iš rupių miltų
- Bulvės (taip, paprastos bulvės – visai neblogas maistas)
- Vaisiai ir daržovės
Vengti reikia ne angliavandenių apskritai, o perdirbtų cukrų – saldainių, saldžių gėrimų, baltų miltų kepinių. Jie duoda greitą energijos šuolį, po kurio seka dar greitesnis kritimas – ir tu jautiesi pavargęs bei alkanas vėl po valandos.
Riebalai – ir čia dažnai kyla nesusipratimų. Riebalai nebūtinai reiškia riebalus ant pilvo. Sveiki riebalai reikalingi hormonų gamybai, smegenų veiklai, vitaminų įsisavinimui. Rinkis:
- Avokadą
- Alyvuogių aliejų
- Riešutus ir sėklas
- Riebiąją žuvį – lašišą, skumbrę, silkę
- Kiaušinius
Vengti reikia transriebalų – jų gausu keptuose greito maisto produktuose, margarinuose, daugelyje sausainių ir traškučių.
Mikroelementai, apie kuriuos paaugliai dažniausiai negalvoja (bet turėtų)
Vitaminai ir mineralai – tai smulkūs, bet labai svarbūs veikėjai. Jų trūkumas gali sukelti problemų, kurias dažnai priskiriame kitiems dalykams.
Geležis – ypač svarbi mergaitėms po pirmųjų mėnesinių. Geležies trūkumas sukelia nuovargį, blyškumą, galvos skausmus ir sunkumą susikaupti. Geležies šaltiniai: raudona mėsa, kepenys, ankštiniai, špinatai, moliūgų sėklos. Svarbu žinoti: geležis iš augalinių šaltinių geriau įsisavinama kartu su vitaminu C – tad špinatų salotos su citrinų sultimis yra tikrai gera idėja.
Kalcis ir vitaminas D – kaulų duetas. Paauglystėje formuojasi apie 90% viso gyvenimo kaulų masės. Tai reiškia, kad dabar – pats laikas investuoti į stiprius kaulus. Kalcio šaltiniai: pieno produktai, žalios lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos. Vitaminas D gaunamas iš saulės šviesos (Lietuvoje – ne visada įmanoma), riebiosios žuvies ir praturtintų produktų. Žiemą daugeliui pravartu vartoti vitamino D papildus – pasitark su gydytoju dėl dozės.
Cinkas – svarbus imuninei sistemai, odos sveikatai ir net skonio bei kvapo pojūčiui. Jei dažnai sergi arba turi odos problemų, gali būti, kad trūksta cinko. Jį rasi mėsoje, jūros gėrybėse, ankštiniuose, riešutuose.
Omega-3 riebalų rūgštys – smegenų maistas tiesiogine prasme. Tyrimai rodo, kad omega-3 gerina atmintį, mažina uždegimą ir net gali padėti su nuotaikos svyravimais. Geriausias šaltinis – riebi žuvis. Jei jos nevalgysi – svarstyk žuvų taukų papildus.
Magnis – daugelio paauglių trūkstamas mineralas. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, padeda raumenims atsipalaiduoti, gerina miegą, mažina stresą. Šaltiniai: tamsus šokoladas (taip!), riešutai, sėklos, ankštiniai, bananai.
Pusryčiai – ne mitas, o tikrai svarbus dalykas
„Rytas – dieną lemia” skamba kaip senos kartos patarlė, bet mitybos atžvilgiu tai tiesiog tiesa. Po 8–10 valandų miego organizmas yra badavęs – jam reikia kuro, kad galėtų veikti. Jei pusryčių praleidi, pirmąsias kelias mokyklos valandas smegenys dirba sumažintu pajėgumu.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad vaikai ir paaugliai, kurie valgo pusryčius, pasiekia geresnių akademinių rezultatų, geriau susikoncentruoja ir rečiau jaučia nuovargį pirmoje dienos pusėje. Tai nėra mitybos guru išgalvota teorija – tai paprastas fiziologijos faktas.
Bet pusryčiai turi būti tinkami. Saldainiai ar saldus jogurtas su spalvotais dribsniais – tai ne pusryčiai, tai cukraus bomba. Gerų pusryčių formulė paprasta: baltymai + lėti angliavandeniai + šiek tiek riebalų.
Kelios greitos ir realios idėjos:
- Avižinė košė su riešutais ir uogomis – paruošiama per 5 minutes, maitina 3–4 valandas
- Kiaušinienė su duona iš rupių miltų – greita, sotus, daug baltymų
- Graikiškas jogurtas su vaisiais ir granola – net nereikia gaminti
- Smoothie iš bananų, špinatų, graikų jogurto ir pieno – jei tikrai neturi laiko kramtyti
- Varškė su uogomis ir medumi – paprasčiau nebus
Jei ryte tikrai neturi apetito – tai dažnai reiškia, kad vakare valgai per vėlai arba per daug. Pabandyk savaitę valgyti vakarienę anksčiau ir stebėk, ar rytinis alkis atsiranda.
Hidratacija: vanduo yra nuvertintas herojus
Apie vandenį kalbama nuolat, bet paaugliai vis tiek geria per mažai. Ir ne todėl, kad nenori – tiesiog energetiniai gėrimai, sultys ir gaziruoti gėrimai atrodo patraukliau. Problema ta, kad daugelis šių gėrimų ne tik nepapildo skysčių poreikio, bet ir prideda cukraus bei kofeino, kurie ilgainiui dar labiau dehidratuoja.
Paaugliui reikia apie 1,5–2,5 litro skysčių per dieną, o aktyviai sportuojant – daugiau. Dehidratacija net 1–2% gali sumažinti kognityvinį veikimą – tai reiškia, kad esi lėtesnis, sunkiau mąstai ir greičiau pavargsti.
Praktiniai patarimai:
- Nešiokis gertuvę su savimi – jei vanduo yra po ranka, gersi dažniau
- Jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, įmesk citrinų skiltelę, mėtų lapelių ar agurkų
- Arbata (be cukraus) – irgi skaičiuojasi
- Vaisiai ir daržovės taip pat turi daug vandens – arbūzas, agurkai, apelsinai
- Jei esi sportininkas – po intensyvios treniruotės gali prireikti elektrolitų (natrio, kalio)
Energetiniai gėrimai – atskira tema. Jie pilni kofeino, cukraus ir kitų stimuliatorių. Paaugliams iki 18 metų jų vartoti nerekomenduojama – ne todėl, kad suaugusieji nori kažką uždrausti, o todėl, kad paauglių nervų sistema ir širdis yra jautresnės kofeino poveikiui. Jei reikia energijos – pirmiausia pažiūrėk, ar gerai miegi ir ar pakankamai esi hidratuotas.
Greitas maistas ir perdirbti produktai – realus pokalbis be moralizavimo
Niekas nesako, kad niekada negalima valgyti picą ar burgerį. Tai nerealus lūkestis ir toks požiūris į mitybą dažnai sukelia priešingą efektą – žmogus jaučiasi kaltas, o paskui valgo dar daugiau. Sveika mityba nėra apie tobulumą, ji apie balansą.
Tačiau reikia suprasti, kas vyksta, kai greitas maistas tampa kasdienybe. Perdirbti produktai dažniausiai turi:
- Daug natrio (druskos) – tai kelia kraujospūdį ir sukelia vandens sulaikymą
- Daug pridėtinio cukraus – net produktuose, kurie neatrodo saldūs
- Daug transriebalų ir sodrių riebalų
- Mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų
- Daug kalorijų, bet mažai maistinės vertės – tai vadinama „tuščiomis kalorijomis”
Problema ne tik svorio priaugimas. Tyrimai rodo, kad dažnas perdirbtų produktų vartojimas susijęs su prastesne nuotaika, didesniu nerimo lygiu ir net depresija. Žarnynas ir smegenys yra tiesiogiai susiję – tai vadinama žarnyno-smegenų ašimi. Kai maitini žarnyną šiukšlėmis, tai jaučia ir smegenys.
Praktiškas požiūris: taikyk 80/20 taisyklę. 80% laiko valgyk maistingai ir apgalvotai, 20% – leisk sau valgyti tai, ko nori be kaltės. Tai tvarus ir psichologiškai sveikas požiūris į mitybą.
Mityba ir psichinė sveikata: ryšys, apie kurį retai kalbama
Paauglystė – emociškai intensyvus laikotarpis. Stresas dėl mokyklos, santykiai, savęs ieškojimas, socialinis spaudimas. Ir mityba čia vaidina didesnį vaidmenį, nei dauguma įsivaizduoja.
Serotoninas – laimės hormonas – gaminamas daugiausia žarnyne. Tam reikia tinkamų maistinių medžiagų: triptofano (randamo kalakutienoje, kiaušiniuose, sūryje), B grupės vitaminų, magnio. Jei šių medžiagų trūksta, serotonino gamyba sutrinka – ir tai gali pasireikšti kaip nuotaikos svyravimai, dirglumas ar net depresija.
Cukraus kalneliai – tai ne tik energijos, bet ir nuotaikos kalneliai. Po didelio cukraus kiekio suvartojimo seka greitas insulino šuolis ir kritimas, kuris gali sukelti dirglumą, nerimą ir net paniką. Jei pastebėjai, kad po saldumynų jauti keistą nerimą ar dirglumą – tai nėra atsitiktinumas.
Keli dalykai, kurie tikrai padeda psichinei sveikatai per mitybą:
- Reguliarūs valgymo laikai – kūnas mėgsta rutiną, tai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir nuotaiką
- Daugiau fermentuotų produktų – jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai – jie maitina gerąsias žarnyno bakterijas
- Mažiau kofeino – ypač po pietų, nes jis trikdo miegą, o miegas tiesiogiai veikia nuotaiką
- Omega-3 – kaip minėta, smegenų maistas, kuris gali padėti su nuotaikos reguliavimu
Svarbu paminėti ir kitą pusę: jei pastebėjai, kad tavo santykis su maistu tampa komplikuotas – bijai valgyti, skaičiuoji kiekvieną kaloriją su baime, arba priešingai – valgai nekontroliuojamai ir paskui jauti kaltę – tai gali būti valgymo sutrikimo požymiai. Tai rimta psichinės sveikatos problema, kuriai reikia profesionalios pagalbos. Nekalbėk sau, kad tai normalu – kreipkis į psichologą ar gydytoją.
Nuo teorijos prie lėkštės: kaip tai atrodo realiame gyvenime
Gerai, teorija skamba logiškai. Bet kaip tai atrodo, kai esi paauglys, kuris neturi daug laiko, pinigų ar noro gaminti sudėtingus patiekalus? Štai kelios realios strategijos.
Planuok bent šiek tiek. Nereikia sudaryti savaitės mitybos plano kaip dietologas. Bet jei žinai, kad rytoj turėsi ilgą dieną – pasiruošk užkandį iš vakaro. Riešutai, vaisiai, kiaušinis kietai virti – tai trunka 5 minutes ir išgelbsti nuo automatinio siekimo traškučių.
Išmok kelias bazines receptūras. Kiaušinienė, avižinė košė, makaronai su daržovėmis ir alyvuogių aliejumi, ryžiai su vištiena – tai paprasti, pigūs ir maistingi patiekalai. Jei moki gaminti 5–6 paprastus patiekalus, jau esi daug priekyje.
Apsipirk protingai. Šaldytos daržovės yra tokios pat maistingos kaip šviežios ir daug pigesnės. Ankštiniai iš konservų – greitas baltymų šaltinis. Kiaušiniai – vienas pigiausių ir maistingiausių produktų. Sezoniniai vaisiai – daug pigesni nei egzotiniai.
Neskubėk valgyti. Tai skamba trivialiai, bet valgymas prie telefono ar kompiuterio reiškia, kad smegenys neregistruoja sotumo signalų laiku – ir tu suvalgysi daugiau, nei reikia. Bent kartą per dieną pabandyk valgyti be ekranų.
Nesigėdyk klausti ir mokytis. Jei namuose gamina tėvai – paprašyk parodyti, kaip gaminti paprastus patiekalus. Jei gyveni vienas ar pusiau savarankiškai – YouTube pilnas paprastų receptų. Mokėjimas gaminti yra vienas svarbiausių gyvenimo įgūdžių, ir kuo anksčiau išmoksi, tuo geriau.
Sveika mityba paauglystėje nėra apie tobulą lėkštę ar griežtą režimą. Ji apie tai, kad supranti, kaip maistas veikia tavo kūną ir protą, ir darai sąmoningus pasirinkimus – ne kiekvieną kartą, bet dažniau nei ne. Tai investicija, kurios grąžą jautei dabar – geresnė energija, aiškesnis mąstymas, stabilesnė nuotaika – ir pajusi vėliau, kai kūnas atsidėkos už tai, kaip su juo elgeisi jaunystėje. O tai, tikėk, verta daugiau nei bet koks greitas malonumas iš dar vieno energetiko ar maišelio traškučių.
