Kai slinkimas per „feed’ą” tampa kasdienybe
Ryte atsibundi, ir pirmasis dalykas, kurį paimi į rankas – telefonas. Prieš net išlipant iš lovos, jau žinai, ką vakar vakare valgė tavo draugė, koks oras Barselonoje ir kiek „like’ų” surinko tavo nuotrauka. Skamba pažįstamai? Manau, daugumai iš mūsų – labai.
Socialiniai tinklai tapo tokia natūralia kasdienio gyvenimo dalimi, kad sunku net įsivaizduoti, kaip atrodė pasaulis be jų. „Instagram”, „TikTok”, „Snapchat”, „X” (buvęs „Twitter”) – visi šie platformų vardai skamba kaip seni pažįstami. Tačiau kas nutinka mūsų galvose, kai valandų valandas leidžiame slinkdami per begalines turinio srautus? Ar tai tikrai tik nekaltų nuotraukų peržiūra, ar kažkas gilesnio vyksta mūsų psichikoje?
Šis klausimas nėra naujas, bet jis tampa vis aktualesnis – ypač jauniems žmonėms, kurie su socialiniais tinklais užaugo ir kurių tapatybė formavosi kartu su „like’ų” skaičiais ir sekėjų kiekiu. Kalbėsime atvirai ir be moralizavimo – ne apie tai, kad reikia „išjungti telefoną ir eiti į gamtą”, o apie tai, kas iš tikrųjų vyksta.
Dopamino spąstai: kodėl neįmanoma sustoti
Prieš kalbant apie depresiją ir nerimą, verta suprasti, kodėl socialiniai tinklai apskritai tokie patrauklūs. Atsakymas slypi mūsų smegenyse – tiksliau, dopamino sistemoje.
Dopaminas – tai neuromediatorius, kuris susijęs su malonumu, atlygiu ir motyvacija. Kiekvieną kartą, kai gauni naują „like’ą”, komentarą ar sekėją, smegenyse išsiskiria nedidelis dopamino kiekis. Tai sukuria tą trumpą pasitenkinimo jausmą – „oho, kažkam patiko”. Problema ta, kad šis jausmas labai greitai praeina, ir tu vėl nori to paties. Tai veikia beveik identiškai kaip azartiniai žaidimai – nežinai, kada ateis atlygis, bet žinai, kad gali ateiti bet kada. Ir tas nežinomumas verčia tikrinti telefoną dar kartą, ir dar, ir dar.
Socialinių tinklų kūrėjai tai žino. Jie tai žino labai gerai. „Infinite scroll” – begalinis slinkimas be pabaigos – buvo sukurtas būtent tam, kad niekada nebūtų natūralaus sustojimo taško. Nėra momento, kai galvotum „gerai, pasiekiau puslapio pabaigą, galiu baigti”. Turinys tiesiog tęsiasi ir tęsiasi.
Buvęs „Google” dizaineris Tristanas Harrisas, kuris dabar aktyviai kovoja su technologijų priklausomybe, yra sakęs, kad socialiniai tinklai yra sukurti taip, kad „pavogtų kuo daugiau tavo dėmesio ir laiko”. Tai nėra atsitiktinumas – tai verslo modelis.
Palyginimų kultūra ir tai, ką ji daro su savęs vertinimu
Vienas iš labiausiai žalojančių socialinių tinklų aspektų – tai nuolatinis palyginimas. Žmonės iš prigimties linkę lyginti save su kitais – tai evoliucinis mechanizmas, padėjęs mums suprasti savo vietą socialinėje hierarchijoje. Tačiau socialiniai tinklai šį mechanizmą iškreipia iki absurdo.
Kai slinkdamas per „Instagram” matai draugų nuotraukas, tu nematai jų tikro gyvenimo. Matai kruopščiai atrinktą, nufiltruotą, apšviestą ir redaguotą versiją. Matai geriausias akimirkas, geriausius kampus, geriausius momentus. Niekas nepostina nuotraukos, kai rytas prasidėjo blogai, kai jautėsi vienišas ar kai tiesiog sėdėjai namie su pižama ir valgei sausainius. Bet tu vis tiek lyginies – savo kasdienį, neišpuoštą gyvenimą su kitų žmonių „highlight reel’u”.
Tyrimai rodo, kad šis palyginimas ypač stipriai veikia jaunus žmones. 2018 metais „Royal Society for Public Health” atliktas tyrimas parodė, kad „Instagram” yra labiausiai žalinga psichikos sveikatai platforma tarp jaunimo, ypač dėl kūno įvaizdžio ir socialinio palyginimo. Merginos dažniau kenčia nuo kūno įvaizdžio problemų, vaikinai – nuo socialinio statuso ir „sėkmės” palyginimo, nors pastaraisiais metais šios ribos vis labiau išsitrynė.
Praktinis patarimas: Pabandyk savaitę stebėti, kaip jautiesi prieš ir po socialinių tinklų naudojimo. Tiesiog užsirašyk – „prieš: jautiaus gerai, po: jautiaus blogai” arba atvirkščiai. Daugelis žmonių tik tada pastebi, koks ryšys egzistuoja tarp jų nuotaikos ir laiko, praleisto socialiniuose tinkluose.
Virtualus ryšys prieš tikrą ryšį: ar socialiniai tinklai iš tikrųjų jungia?
Paradoksas, apie kurį retai kalbama: platformos, sukurtos žmonėms jungti, dažnai sukelia didesnį vienatvės jausmą. Kaip tai įmanoma?
Virtualus bendravimas yra paviršutiniškas. Kai rašai komentarą po draugo nuotrauka, tai nėra tas pats, kas sėdėti kartu prie kavos ir kalbėtis. Kai paspaudžiai „like’ą” po kažkieno sunkaus įrašo, tai nėra tas pats, kaip paskambinti ir paklausti „kaip tu iš tikrųjų?” Mes gauname iliuziją socialinio ryšio, bet ne patį ryšį.
Psichologas Sherry Turkle, ilgus metus tyrinėjusi technologijų poveikį žmonių santykiams, savo knygoje „Alone Together” rašo, kad mes tapome „kartu vieni” – fiziškai esame toje pačioje erdvėje, bet kiekvienas žiūri į savo ekraną. Arba virtualiai „bendraujame” su šimtais žmonių, bet neturime nė vieno, kuriam galėtume paskambinti vidury nakties.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad žmonės, kurie daugiau laiko leidžia socialiniuose tinkluose, dažniau jaučiasi vieniši. 2017 metais „American Journal of Preventive Medicine” publikuotas tyrimas parodė, kad jaunuoliai, kurie per dieną socialiniuose tinkluose praleidžia daugiau nei dvi valandas, du kartus dažniau jaučiasi socialiai izoliuoti, palyginti su tais, kurie naudoja juos mažiau nei pusvalandį.
Tai nereiškia, kad virtualus bendravimas yra visiškai bevertis. Ypač žmonėms su negalia, socialine anksietete ar tiems, kurie gyvena mažuose miestuose, socialiniai tinklai gali būti tikrai svarbūs ryšio šaltiniai. Klausimas – ar jie papildo tikrus santykius, ar juos pakeičia?
Depresija ir nerimas: ką sako mokslas
Gerai, kalbėkime konkrečiai. Ar socialiniai tinklai sukelia depresiją? Atsakymas nėra toks paprastas, kaip norėtųsi.
Moksliniai tyrimai rodo aiškią koreliaciją tarp intensyvaus socialinių tinklų naudojimo ir depresijos bei nerimo simptomų – ypač tarp paauglių ir jaunų suaugusiųjų. Tačiau korelacija nėra priežastingumas. Tai reiškia, kad negalime tiesiog pasakyti „socialiniai tinklai sukelia depresiją” – gali būti ir atvirkščiai: žmonės, kurie jau jaučiasi blogai, daugiau laiko leidžia socialiniuose tinkluose, nes tai yra lengviausia pabėgimo forma.
Tačiau yra tyrimų, kurie eina toliau. 2018 metais Pensilvanijos universiteto tyrimas, kurį atliko psichologė Melissa Hunt, padarė įdomų eksperimentą: jie paprašė studentų apriboti socialinių tinklų naudojimą iki 30 minučių per dieną. Po trijų savaičių tiriamieji pranešė apie žymiai mažesnį vienatvės ir depresijos lygį, palyginti su kontroline grupe. Tai jau rodo priežastinį ryšį – ne tik koreliaciją.
Taip pat svarbu paminėti FOMO – „Fear of Missing Out” – baimę praleisti kažką svarbaus. Kai matai, kad visi draugai buvo vakarėlyje, kuriame tavęs nebuvo, arba kad kažkas gyvena tokį gyvenimą, kokio tu norėtum – tai sukelia realų psichologinį skausmą. Šis jausmas nėra silpnumas ar kvailumas – tai natūrali reakcija į dirbtinai sukurtą socialinę aplinką.
Dar vienas aspektas, apie kurį retai kalbama – miego sutrikimas. Mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą, o nuolatinis stimuliavimas prieš miegą neleidžia smegenims atsipalaiduoti. Blogas miegas tiesiogiai susijęs su depresija ir nerimu – tai ne teorija, o gerai dokumentuotas faktas.
Kibernetinis patyčios ir toksiškas turinys: pavojai, kurių neįvertini
Socialiniai tinklai nėra tik „like’ų” ir gražių nuotraukų erdvė. Jie taip pat yra vieta, kur gali nutikti labai skaudžių dalykų.
Kibernetinis patyčios – tai ne tas pats, kas tradicinės patyčios mokykloje. Tradicinės patyčios baigiasi, kai grįžti namo. Kibernetinės – ne. Jos seka tave visur, bet kuriuo paros metu, ir gali pasiekti tave per bet kurią platformą. Be to, internete žmonės drąsiau rašo dalykus, kurių niekada nepasakytų akis į akį. Anonimiškumas arba tiesiog fizinis atstumas sumažina empatiją ir padidina žiaurumą.
Tyrimai rodo, kad kibernetinio patyčiojimo aukos dažniau kenčia nuo depresijos, nerimo, miego sutrikimų ir net minčių apie savižudybę. Tai nėra smulkmena – tai rimta problema, kurią reikia vertinti rimtai.
Tačiau net be tiesioginio patyčiojimo, socialiniai tinklai gali būti pilni toksiško turinio. Algoritmai dažnai stumia ekstremalų, provokuojantį ar negatyvų turinį, nes jis generuoja daugiau reakcijų. Tai reiškia, kad net nenorėdamas gali nuolat matyti konfliktus, negatyvias naujienas, kūno diskriminaciją ar kitus žalingus turinio tipus.
Ką galima padaryti: Aktyviai kuruok savo „feed’ą”. Tai skamba banaliai, bet veikia. Unfollow’ink paskyras, kurios verčia jaustis blogai – net jei tai yra žmogus, kurį pažįsti asmeniškai. Tavo psichikos sveikata yra svarbesnė už socialinį mandagumą. Sek paskyras, kurios kuria pozityvų, įkvepiamą ar tiesiog linksmą turinį. Algoritmas mokosi iš tavo elgesio – kuo daugiau interaguoji su geru turiniu, tuo daugiau jo gausi.
Ar galima naudoti socialinius tinklus „sveikai”?
Čia daugelis tikisi, kad pasakysiu „ne, reikia visiškai ištrinti visas paskyras ir gyventi kaip vienuolis”. Bet tai nerealu ir, tiesą sakant, nebūtina.
Socialiniai tinklai turi realios naudos. Jie leidžia palaikyti ryšį su žmonėmis, kurie gyvena toli. Jie yra informacijos šaltinis. Jie gali būti kūrybinės raiškos platforma. Jie jungia žmones su bendraminčiais – ypač tuos, kurie jaučiasi nesuprasti savo aplinkoje. LGBTQ+ jaunimas, žmonės su retomis ligomis, mažumų atstovai – daugeliui jų socialiniai tinklai yra tikrai svarbi palaikymo erdvė.
Klausimas – kaip naudoti juos sąmoningai, o ne automatiškai. Štai keletas konkrečių dalykų, kurie tikrai padeda:
Nustatyk laiko ribas. Ir „iPhone”, ir „Android” telefonai turi įrankius, leidžiančius matyti, kiek laiko praleidi kiekvienoje programėlėje, ir nustatyti limitus. Pradėk nuo stebėjimo – tiesiog žiūrėk, kiek laiko iš tikrųjų eina. Daugelis žmonių yra šokiruoti, kai pirmą kartą pamato šiuos skaičius.
Sukurk „be telefono” zonas. Miegamasis – ypač prieš miegą ir ryte – yra gera vieta pradėti. Palik telefoną kitame kambaryje. Pirmąsias 30 minučių po pabudimo praleisk be socialinių tinklų. Tai gali dramatiškai pakeisti, kaip jautiesi visą dieną.
Skirtumas tarp pasyvaus ir aktyvaus naudojimo. Tyrimai rodo, kad pasyvus naudojimas – tiesiog slinkimas ir žiūrėjimas – yra žymiai žalingesnis nei aktyvus – komentavimas, bendravimas, kūrimas. Jei jau naudoji socialinius tinklus, bandyk juos naudoti aktyviau: rašyk komentarus, siųsk žinutes, kuriama turinį. Tai labiau primena tikrą socialinį bendravimą.
Reguliarios „detox” pertraukos. Savaitgalis be socialinių tinklų kartą per mėnesį. Arba viena diena per savaitę. Tai nėra bausmė sau – tai tiesiog galimybė smegenims pailsėti nuo nuolatinio stimuliavimo ir prisiminti, kaip atrodo gyvenimas be nuolatinio tikrinimo.
Kai reikia kalbėti su kažkuo: tai nėra silpnumas
Jei skaitydamas šį straipsnį atpažinai save – jei jauti, kad socialiniai tinklai tikrai neigiamai veikia tavo nuotaiką, savęs vertinimą ar kasdienį funkcionavimą – tai yra svarbu. Ir tai nėra kažkas, ką reikia slėpti ar spręsti vienam.
Depresija ir nerimas – tai ne silpnumo požymiai. Tai sveikatos problemos, kaip ir bet kuri kita. Ir jos gydosi – su tinkama pagalba. Jei jauti, kad nuolat lyginies su kitais ir jautiesi nepakankamas, jei socialiniai tinklai sukelia tau nerimą, bet negali jų nustoti naudoti, jei jauti, kad virtualus gyvenimas yra „realus”, o tikrasis – pilkas ir neįdomus – tai yra ženklai, kad verta pasikalbėti su psichologu ar psichiatru.
Lietuvoje veikia nemokamos pagalbos linijos. „Jaunimo linija” (8 800 28 888) dirba visą parą ir yra nemokama. Taip pat galima kreiptis į mokyklos ar universiteto psichologą – tai konfidencialu ir nemokama.
Ir dar vienas dalykas: jei matai, kad draugui ar draugei blogai – nepakanka paspausti „širdutę” po jo įrašu. Parašyk žinutę. Paskambink. Pasiūlyk susitikti. Kartais tas vienas tikras žmogiškas gestas reiškia daugiau nei tūkstantis virtualių reakcijų.
Gyvenimas, kuris vyksta ne ekrane
Galiausiai, norisi pasakyti kažką, kas gal skambės kaip klišė, bet vis tiek yra tiesa: tavo gyvenimas yra daugiau nei tai, ką gali parodyti socialiniuose tinkluose. Ir jis yra daugiau nei tai, ką matai kitų žmonių paskyrose.
Mes gyvename laikotarpiu, kai pirmą kartą žmonijos istorijoje jaunimas auga su nuolatiniu, nenutrūkstamu socialiniu palyginimu. Ankstesnės kartos taip pat turėjo savo problemų, bet jos neturėjo to – nuolatinio, 24/7 prieinamo veidrodžio, kuris rodo, kaip atrodo visi kiti, ir tyliai klausia: „o tu?”
Tai, kad jauti spaudimą, kad kartais jautiesi nepakankamas, kad sunku atsispirti nuolatiniam tikrinimui – tai nėra tavo asmeninė nesėkmė. Tai yra sistema, sukurta taip, kad taip jaustumeis. Ir žinant tai, galima pradėti elgtis kitaip – ne iš baimės ar kaltės, o iš supratimo.
Socialiniai tinklai niekur nedings. Jie taps dar labiau integruoti į mūsų gyvenimus. Todėl svarbiau nei juos atmesti – išmokti su jais gyventi sąmoningai. Žinoti, kada jie tau tarnauja, ir žinoti, kada tu tarnauju jiems. Ir turėti drąsos rinktis tikrą gyvenimą – su visais jo netobulumais, neišpuoštomis akimirkomis ir momentais, kurie niekada nepateks į jokią paskyrą – virš tobulo virtualaus gyvenimo iliuzijos.
